9 modalități de a mânca bine și de a rămâne sănătoși
Ce mănânci atunci când alăptați poate afecta corpul și copilul în creștere. Chiar dacă laptele matern va fi bun chiar dacă dieta dvs. nu este, este important să mâncați bine. Când mâncați alimente sănătoase, vă ajută să înlocuiți substanțele nutritive pierdute de organism prin alăptare și să vă asigurați că laptele matern este la fel de hrănit ca și copilul dumneavoastră.
9 Sfaturi pentru alimentatia sanatoasa pentru mamele care alapteaza
Nu este întotdeauna ușor să obțineți toată nutriția de care aveți nevoie. Când ești mamă, dacă ai un nou-născut sau un copil mic, ești ocupat și obosit. În plus, dacă nu ai prea mult ajutor, poate fi greu să ai grijă de tot ce trebuie să faci într-o zi.
Gândul de a găti mese sănătoase și de a avea grijă de tine poate cădea cu ușurință pe marginea drumului. E de înțeles. Dar, îngrijirea dvs. este importantă. Dacă renunți la mese sau nu mănânci bine, este posibil să devii mai epuizat , să pierzi cantități excesive de greutate și să nu te simți bine deloc. Dar dacă luați timp să mâncați bine și să vă îngrijiți, vă veți simți mai sănătoși și mai puternici. E mai bine pentru tine și pentru copilul tău. Deci, iată nouă sfaturi sănătoase pentru mamele care alăptează.
Încercați să mențineți o dietă echilibrată
Dacă puteți, mâncați cel puțin trei mese complete împreună cu o varietate de alimente sănătoase și gustări în fiecare zi. S-ar putea să știți că mâncarea a șase mese mai mici funcționează mai bine pentru dumneavoastră. Încercați să consumați o varietate de fructe și legume, proteine slabe și cereale integrale, limitând în același timp gustările goale de calorii. Păstrați ușor gustări sănătoase, fructe și legume deja tăiate, astfel că veți avea mai multe șanse să le luați ca o gustare în loc de un cookie sau de o pungă de jetoane.
Adăugați pește la planurile de masă săptămânală
Dacă vă place să consumați pește, fructele de mare sunt o sursă sănătoasă de proteine, care vă oferă și acizi grași omega-3 esențiali. Vă puteți bucura în siguranță de diferite tipuri de fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, tonul conservat, somnul, tilapia, codul, creveții, crabul, calmarul și scoicile de 2-3 ori pe săptămână.
Câștigă destule calorii în fiecare zi
Alăptarea și producerea laptelui matern consumă multă energie. Deci, în timp ce alăptați, ar trebui să luați în jur de 500 de calorii în plus pe zi. Acum, despre ce fel de calorii vorbim aici? Mâncarea nedorită are o mulțime de calorii, dar acele calorii nu sunt nutritive. Deci, asta nu e genul de care ai nevoie. Puteți avea în continuare niște alimente nesănătoase din când în când, dar încercați să obțineți majoritatea caloriilor suplimentare prin mese și gustări mai sănătoase.Mănâncă alimente care produc lapte
Multe dintre alimentele sănătoase și gustările pe care le puteți alege în timpul zilei promovează, de asemenea, o aprovizionare sănătoasă cu lapte matern. Făina de ovăz, năuturile (hummus), legumele verde închis și migdalele toate au proprietăți care susțin producția de lapte, fiind în același timp un plus excelent pentru alimentația sănătoasă a alăptării.Limitați anumite alimente și substanțe
Nu trebuie să aveți o dietă sănătoasă dacă alăptați. Puteți mânca destul de mult ceea ce doriți, inclusiv alimente picante, ciocolată și usturoi. Puteți chiar să mâncați mâncare nesănătoasă și să aveți cafeaua de dimineață. Principalul lucru de reținut nu este să plecați peste bord. Mănâncă tot ce vrei de alimente sănătoase, dar mănâncă tratamentele și alimentele care nu sunt atât de sănătoase în mod moderat.Stai hidratat
Laptele din lapte este alcătuit în mare parte din apă . Și, alăptarea - în special reflexul răsturnat - vă poate face să vă simțiți însetat. Deci, trebuie să beți multe lichide. Beți suficient pentru a vă stinge setea și încercați să intrați în cel puțin opt pahare de apă sau alte băuturi sănătoase în fiecare zi. O regulă bună este să beți o băutură de apă de fiecare dată când alăptați copilul . Acest lucru ar trebui să fie de aproximativ 8 până la 12 ori pe zi, deci sigur că veți fi acoperit. Dacă nu luați suficiente lichide, poate duce la deshidratare și constipație. De asemenea, poate provoca o scădere a cantității de lapte matern .
Luați vitaminele
În timp ce o dietă sănătoasă a alăptării conține toate vitaminele și substanțele nutritive de care aveți nevoie, puteți continua să vă luați vitamina prenatală. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că vitaminele nu pot înlocui o dietă sănătoasă, ci pot adăuga doar la acestea. Pe de altă parte, vitaminele pot fi necesare dacă aveți un deficit de vitamină, alăptați într-o dietă vegetariană sau vegană sau ați avut o operație de scădere în greutate . Medicul vă va informa despre vitaminele pe care trebuie să le luați.Luați în considerare orice istorie de alergii din familia dumneavoastră
Dacă există o istorie puternică a alergiilor alimentare, a eczemelor sau a astmului în familia dvs., discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. S-ar putea să existe unele produse alimentare, cum ar fi produsele lactate, arahidele sau crustaceele pe care ar trebui să le eliminați pentru a preveni diareea , simptomele colicilor, erupțiile și reacțiile alergice la copilul dumneavoastră.
Fiți atenți la dieta
Dacă sunteți îngrijorat de pierderea în greutate după nașterea copilului dvs., nu sunteți singuri. Este o preocupare comună între mame. Cu toate acestea, nu ar trebui să începeți un program de dieta prea curând dacă alăptați. Nu este sănătoasă să urmați o dietă strictă de reducere a caloriilor sau să luați pastile de dietă și plante medicinale în timp ce alăptați. Acest lucru poate fi dăunător pentru tine și copilul tău. Dar, odată ce corpul dumneavoastră vindecă de la naștere și aprovizionarea cu lapte matern este stabilită, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un regim alimentar sănătos și un program de exerciții pentru a vă ajuta să ajungeți la greutatea țintă. Desigur, trebuie să fii rezonabil și să-ți amintești că ți-a luat nouă luni pentru a ajunge acolo unde ești acum, așa că asigura-te că ți-ai dat cel puțin atât de mult timp să te întorci acolo unde vrei să fii.
În cazul în care pentru a găsi mai multe informații despre Nutriție pentru mamele care alăptează
Dacă sunteți îngrijorat de dieta dvs., alăptați gemeni (sau mai mult) sau alăptați cu o anumită problemă de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un consultant pentru lactație pentru mai multe informații. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate ajuta cu informații generale și vă va îndruma către un dietetician sau un nutriționist dacă este necesar. Un dietetician sau un nutriționist vă poate oferi o analiză mai detaliată a dietei dvs. și ajuta la elaborarea unui plan nutrițional pentru situația dvs. individuală.
> Surse:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Alăptarea Un ghid pentru profesia medicală a opta ediție. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Alăptarea și alăptarea la om Ediția a patra. Jones și Bartlett Learning. 2014.
> Departamentul Agriculturii al SUA. Necesitățile nutriționale în timpul alăptării. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Actualizat în 29 iulie 2016
> Whitney E, Rolfes S. Înțelegerea Nutriție Ediție ediție a paisprezecea. Învățarea în învățământ. 2015.