Modul de lucru afectează dvs., bebelușul dvs. și laptele matern
Exercitarea, împreună cu o dietă echilibrată, este o parte esențială a unui stil de viață sănătos. Activitatea fizică ușoară până la moderată este sigură și benefică pentru mamele care alăptează și nu are niciun efect asupra cantității, gustului sau compoziției laptelui matern . Deci, dacă vă întrebați cum să adăugați exerciții fizice la rutina zilnică odată ce copilul dumneavoastră sa născut, iată ce trebuie să știți despre alăptarea și de a lucra afară.
Când poți începe să lucrezi după ce ai copilul tău?
Dacă ați avut o livrare de rutină fără complicații, probabil că ați putea începe să faceți exerciții în câteva zile. Dar, dacă ați avut o episiotomie sau o secțiune C , va trebui să așteptați până când corpul dumneavoastră se vindecă.
Dacă sunteți încă înghițit după nașterea bebelușului, ați sângerat foarte mult sau dacă aveți o infecție a sânului, nu începeți să faceți exerciții fizice. De asemenea, înainte de a începe un program de exerciții postpartum, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră. Medicul vă va anunța când este în siguranță să începeți să lucrați în funcție de circumstanțele dumneavoastră.
Cum să începeți un program de exerciții postpartum
În primele câteva săptămâni după naștere, este important să vă odihniți suficient și să vă asigurați furnizarea de lapte matern. Deci, veți dori să începeți să vă exersați încet. Apoi, puteți crește treptat durata și intensitatea antrenamentelor pe măsură ce săptămânile continuă. Rețineți că stresul și oboseala vă pot diminua aprovizionarea cu lapte matern și vă pot pune în pericol problemele mamare, cum ar fi mastita (o infecție a sânului) , deci nu exagerați.
Dacă deveniți prea obosit sau coplesit, opriți-vă sau opriți exercițiile pentru un timp. Puteți începe întotdeauna din nou mai târziu.
Ce trebuie să știți despre eliminarea și alăptarea
- Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
- Începeți să lucrați pentru perioade scurte de timp câteva zile pe săptămână, apoi creșteți treptat nivelul de activitate.
- Opriți exercițiul dacă simțiți durere sau aveți palpitatii, amețeli, dificultăți de respirație sau o creștere a sângerărilor vaginale.
- Pentru a preveni vătămarea, petreceți câteva minute înainte de a începe să răsfoiți și faceți câteva minute după aceea pentru a vă răcori.
- Ar trebui să beți o mulțime de lichide pentru a evita deshidratarea, deci aveți un pahar de apă înainte și după antrenament. Puteți chiar să păstrați o sticlă de apă cu dvs. în timpul antrenamentului și să beți o băutură când luați pauze.
- Alăptați copilul sau exprimați laptele înainte de a vă exercita. Sânii întregi pot face exercițiu inconfortabil.
- Purtați tampoane dacă sunteți preocupat de scurgeri de lapte matern în timp ce lucrați.
- Purtați un sutien de susținere care vă va potrivi în mod corespunzător. Un sutien foarte strâns sau unul care nu oferă suficientă susținere poate fi incomod și vă pune la risc pentru mastitis.
- Dacă aveți o tendință de a dezvolta mastita, limitați exercițiile corpului superior, în special ridicarea greutății.
Moduri sigure și ușoare de a face exerciții pentru alaptarea femeilor
Mergeți la o plimbare sau pe o plimbare. Transportarea copilului într-un purtător de copii sau împingerea unui cărucior este o modalitate excelentă de a vă deplasa și de a vă bucura de aerul proaspăt.
Faceți o jogging. Du-te pe cont propriu sau cu copilul tău. Cărucioarele de jogging vă fac ușor să vă scoateți copilul pentru o alergare.
Pentru siguranță, asigurați-vă că ați fixat bine copilul în cărucior și utilizați o cască pentru copii pentru a preveni rănirea în cazul în care căruciorul sfidează.
Alăturați-vă unui program de exerciții pentru mami și mine. Găsiți o clasă de yoga sau altă clasă de exerciții care încorporează copilul în rutina antrenamentului. Mamele și mamele sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună pentru mamele noi să se întâlnească și să socializeze.
Du-te pentru o înot. Înotul este un exercițiu cu impact scăzut, întregul corp.
Lucrează acasă. Utilizați un DVD sau hop pe banda de alergare. Dacă aveți echipament de exerciții la domiciliu, este mai ușor să faceți un antrenament și este perfect pentru zilele ploioase.
Mergi la sală. Multe săli de gimnastică oferă acum îngrijire pentru copii, astfel încât să puteți aduce copilul cu dumneavoastră.
Cum exercitarea exercițiu fizic afectează alăptarea?
Deși o lumină pentru un program de fitness moderat este sigură și sănătoasă, exercițiile viguroase pot duce la o infecție a sânului și pot determina o scădere a ofertei de lapte matern. De asemenea, poate schimba gustul laptelui matern . Exercițiile fizice intense pot determina acumularea de acid lactic în corpul dumneavoastră și intrați în laptele matern, dând de obicei laptele dumneavoastră dulce un gust amar. Perspirația poate schimba de asemenea gustul laptelui matern, deoarece transpirația pe sânii poate gusta sărat. Unii copii nu sunt deranjați de aceste schimbări, dar alții pot refuza să alăpteze .
Pentru a minimiza refuzul de sân după un antrenament:
- Alăptați copilul sau exprimați laptele matern pentru copilul dvs. înainte de a vă exersa.
- Așteptați 90 de minute după un antrenament exigent înainte de a pune copilul înapoi la sân, deoarece nivelurile de acid lactic pot rămâne în laptele matern timp de până la 1 ½ ore.
- Luați un duș sau spălați-vă sânii după antrenament și înainte de a alăpta copilul pentru a elimina transpirația de pe piele.
- Înainte de alăptare, pompa sau mâna exprimă un pic de lapte matern din fiecare piept și o aruncă . Apoi, îngrijorați-vă copilul.
- Dacă copilul dumneavoastră face fețe atunci când începe să alăpteze și nu vrea să continue, nu o forța. Dacă copilul dvs. este suficient de vechi, așteptați puțin timp, apoi încercați din nou. Sau, dacă aveți, dați copilului dumneavoastră o sticlă cu laptele matern colectat anterior. Cu toate acestea, nu aruncați o hrană pentru un copil mic. Nou-născuții și sugarii tineri trebuie să mănânce aproximativ la fiecare 2-3 ore .
Beneficiile exercițiului moderat pentru mamele care alăptează
- Îmbunătățește sănătatea generală și bunăstarea.
- Stimulează eliberarea endorfinelor, acei hormoni care vă ajută să alungați blues, stimula starea de spirit și vă face să vă simțiți fericiți.
- Aceasta crește nivelul de prolactină al organismului , hormonul responsabil pentru producția de sân .
- Vă oferă energie.
- Ajută la ameliorarea stresului.
- Aceasta mărește musculatura musculară și vă menține în formă.
- Acesta poate ajuta la prevenirea bolilor de inima.
- Poate duce la un somn mai bun.
- Împreună cu o dietă sănătoasă și alăptare , exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă pierdeți greutatea la sarcină.
Cum să găsiți timp pentru a lucra
Pentru o mama noua, cea mai grea parte in ceea ce priveste exercitiile este, probabil, gasirea timpului. Poate fi dificil să jonglezi toate cerințele unei familii, ale unei gospodării și ale muncii și apoi să găsești timp pentru a-ți exercita. Poate doriți să angajeze o babysitter sau să facă aranjamente pentru partenerul dvs. pentru a viziona copiii, astfel încât să puteți obține într-un antrenament. În cele din urmă, trebuie să faci ce poți și nu-ți face griji dacă e sporadic. Este important să ne amintim că chiar și o mică activitate fizică este mai bună decât nici una.
surse:
Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. Avizul Comitetului Nr. 650. Activitatea fizică și exercițiul fizic în timpul sarcinii și în perioada postpartum. Obstetrica si ginecologia obisnuita. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Efectul exercitării postpartum asupra mamelor și a puilor acestora: o revizuire a literaturii. Studiul obezității. 2002, 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Alăptarea Un ghid pentru profesia medicală a opta ediție. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J., și Wambach, K. Alăptarea și alăptarea umană a patra ediție. Jones și Bartlett Learning. 2014.