Informații nutriționale și o listă de produse alimentare
Ce ar trebui să mănânci când alăptați? Ei bine, ca mamă care alăptează, poți mânca aproape orice vrei. Nu există niciun motiv pentru a evita anumite tipuri de alimente în timp ce îngrijesc copilul. Femeile din întreaga lume alăptează, unele cu diete pline de mirodenii, usturoi și legume gazoase. Chiar și femeile care nu au o dietă sănătoasă pot menține o aprovizionare sănătoasă cu lapte matern de înaltă calitate.
Iată ce trebuie să știți despre alăptarea și dieta ta.
Trecerea de la o dieta sarcinii la o dieta care alăptează
Multe femei încep să-și schimbe dietele în timp ce sunt însărcinate. Este posibil să fi început să luați o vitamină prenatală , să mâncați mai multe alimente nutritive, să adăugați gustări sănătoase între mese și să reduceți cantitatea de cafea pe care o bei în fiecare zi. Dacă ați făcut deja aceste lucruri, atunci probabil că nu trebuie să faceți multe ajustări în dieta dvs. pe măsură ce treceți de la sarcină la alăptare .
De ce este important să mâncați sănătoși când alăptați?
Corpul tău ia tot ce are nevoie pentru a face laptele matern sănătos din substanțele nutritive pe care le-ai depozitat în oase, țesuturi și grăsimi. În acest fel, bebelușul primește toată nutriția de care are nevoie. Dar, dacă nu urmați o dietă sănătoasă care include tipurile de alimente care înlocuiesc aceste substanțe nutritive, veți fi cel lipsit de vitamine și minerale esențiale.
Va avea nevoie de o taxă pe corpul tău și vei ajunge să te simți drenat și epuizat. Cu toate acestea, consumând o alimentație sănătoasă și echilibrată în timp ce alăptați, veți reîncărca depozitele de nutrienți, vă veți recupera mai repede după nașterea bebelușului, veți avea mai multă energie și vă veți simți mai bine.
Cum nutriția bună afectează laptele matern și copilul dumneavoastră?
Multe dintre alimentele pe care le consumați merg în laptele matern și influențează compoziția , gustul și culoarea laptelui . Se crede, de asemenea, că bebelușii alăptați se obișnuiesc cu gustul alimentelor în dietele mamei lor și chiar dezvoltă preferințe pentru acele tipuri de alimente mai târziu în viață. Așadar, mâncând mese pline de alimente sănătoase, nutritive - inclusiv fructe și legume - în timp ce alăptați, vă poate ajuta să puneți bazele unor obiceiuri alimentare bune pentru copilul dumneavoastră în viitor.
Ce este dieta sanatoasa de alaptare?
Un plan de masă bine echilibrat, care include o varietate de alimente, este scopul unei alimentații pentru alăptare. O dietă sănătoasă a alăptării conține vitamine, minerale, proteine, lactate, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
A face laptele matern să ia calorii suplimentare , astfel încât, ca o mamă care alăptează, trebuie să mănânci puțin mai mult decât cineva care nu alăptează. Puteți obține toate caloriile de care aveți nevoie, având trei mese pe zi, cu gustări între ele. Ar trebui să mâncați o mare varietate de alimente diferite în fiecare zi și nu trebuie să renunțați la mese. Dacă sunteți îngrijorat că nu aveți o dietă sănătoasă sau dacă aveți întrebări legate de obiceiurile alimentare, discutați cu medicul dumneavoastră, cu un nutriționist sau cu un dietetician înregistrat.
Ce nutrienți aveți nevoie și ce alimente ar trebui să mâncați pentru a le obține?
- Proteina construiește și susține toate părțile corpului, inclusiv mușchii, creierul, oasele, inima, plămânii, enzimele, hormonii și anticorpii. Mancati proteine de cateva ori pe zi. Carnea, produsele lactate, fructele cu coajă lemnoasă, semințele, legumele și boabele conțin proteine.
- Vitamina A este necesară pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă, în special a ochilor și a pielii. Puteți găsi vitamina A în fructe și legume roșii, portocalii și galbene, legume verzi cu frunze verzi, ficat și produse lactate.
- Fierul ajută organismul să producă noi celule roșii din sânge, astfel încât să vă puteți menține nivelul energiei. Câștigați suficient de fier în alimentația dvs., consumând carne, pește, ficat, fasole, legume verzi, nuci, ouă și cereale integrale.
- Vitamina C este esențială pentru oasele sănătoase, dinții, ligamentele și vasele de sânge. De asemenea, ajută organismul să absoarbă fierul și să prevină infecția. Vitamina C este în citrice și sucuri (portocale, grapefruit, lămâie, lime), căpșuni, roșii, mango și legume verzi.
- Folate (acid folic) este o vitamină B care ajută la prevenirea dizabilităților congenitale și este necesară pentru sănătatea și dezvoltarea adecvată a copilului dumneavoastră. Alimentele bogate în acid folic includ citrice și sucuri, pâine și cereale fortificate din cereale integrale, legume verzi cu frunze verzi și fasole uscată.
- Zincul funcționează cu proteine, iar corpul are nevoie de o creștere și dezvoltare sănătoasă, vindecarea rănilor, funcția imună și multe alte lucruri. Zincul se găsește în carne, produse lactate, legume și fasole.
- Calciul este necesar pentru oase și dinți sănătoși. Trebuie să obțineți suficient calciu în timp ce alăptați pentru a înlocui ceea ce este luat din corpul dumneavoastră și administrat copilului dumneavoastră. Produsele lactate, sucul de portocale și legumele cu frunze verzi sunt surse bune de calciu.
- Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul din dieta dvs. și este, de asemenea, foarte important pentru creșterea sănătoasă a oaselor și a dinților copilului dumneavoastră. Puteți obține vitamina D din soare, pește, ouă și alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi cerealele, sucul de portocale, laptele și iaurtul.
- Acidul acidului docosahexaenoic (DHA) este un acid gras care sprijină dezvoltarea creierului și ochilor copilului dumneavoastră. Puteți găsi DHA în pește, ouă, carne roșie și ficat.
O listă de cumpărături a mamei care alăptează pentru alimentele nutritive
Puteți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie în fiecare zi, consumând o varietate de alimente din grupurile principale de produse alimentare. Iată o listă cu alimentele care se adaugă la lista dvs. de cumpărături pentru supermarketuri sau magazin alimentar.
Carne: carne de vită, pui, curcan, carne de porc, pește și fructe de mare. Tăieturile mai slabe de carne sunt mai sănătoase și preferate față de carnea roșie, alimentele prăjite, câini calzi și carnea de deli.
Fructe: mere, portocale, banane, pere, piersici, căpșuni, struguri, pepeni, ananas, grapefruit, sucuri de fructe, fructe conservate și fructe uscate. Mănâncă o mare varietate de fructe în fiecare zi.
Legume: verde cu frunze verzi (broccoli, spanac, varza, salata verde), morcovi, mazăre, squash, ardei și cartofi dulci. Legumele ar trebui să facă o mare parte din dieta ta.
Cereale integrale: Paste întregi de grâu, pâine integrală de grâu, orez brun, tortilla, cereale integrale, brioșe, covrigi, biscuiți și biscuiți. Cerealele integrale sunt mai hrănitoare decât painea albă, orezul alb și pastele obișnuite.
Produse lactate: Lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, brânză topită și smântână. Alegeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi îmbogățite cu vitaminele A și D asupra laptelui integral și a produselor fabricate din lapte integral.
Nuci, semințe, fasole: Arahide, unt de arahide, migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, fasole uscată, linte, nuci și unt de nucă.
Grăsimi și uleiuri sănătoase: ulei de măsline, ulei de canola, ulei de floarea-soarelui, ulei de arahide și ulei de porumb. Limitați utilizarea untului, brânzei și untului, care sunt bogate în grăsimi saturate.
Lichide: beți suficiente lichide , între șase și opt pahare de apă sau alte băuturi necofeină în fiecare zi.
Ce alimente ar trebui să mâncați mai puțin sau să vă evitați atunci când alăptați?
Când decideți să alăptați, nu înseamnă că trebuie să renunțați la toate lucrurile preferate. Cu toate acestea, în timp ce nu trebuie să vă lipsiți de alimente, există anumite alimente pe care ar trebui să le limitați .
Este bine să vă bucurați de o ceașcă de cafea, dar ar trebui să limitați cantitatea de cafeină care conține băuturi la una sau două cești pe zi. Puteți avea cu siguranță ciocolată sau orice alte gustări calde goale din când în când. Poți chiar să ai o băutură alcoolică ocazională. Lucrul important de reținut nu este să exagerăm.
Nu există într-adevăr alimente care trebuie evitate complet, dar unii sugari pot avea o sensibilitate la alimente sau o alergie la un anumit element din dieta ta. Dacă aveți un istoric familial de alergii alimentare sau dacă faceți o legătură între ceva pe care îl mâncați și o reacție la bebelușul dumneavoastră, evitați acest aliment în timp ce alăptați.
USDA Planul alimentar personalizat pentru mamele care alăptează
Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) vă va oferi un plan de alimentație zilnică personalizat gratuit dacă creați un profil pe site-ul lor. Site-ul oferă programe diferite pentru femeile care alăptează exclusiv , combinând alăptarea și hrănirea cu alimente sau alăptează doar de câteva ori pe zi.
> Surse:
> Școala de sănătate publică din Harvard. Placă de alimentație sănătoasă și piramidă de alimentație sănătoasă. Universitatea Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Alăptarea Un ghid pentru profesia medicală a opta ediție. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Cartea Ultimate de Răspunsuri la alăptare. Trei râuri de presă. New York. 2006.
> Departamentul Agriculturii al Statelor Unite. Necesitățile nutriționale în timpul alăptării. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Înțelegerea Nutriție Ediție ediție a paisprezecea. Învățarea în învățământ. 2015.