Nutriție și mese rapide sănătoase pentru mamele care alăptează
Alăptarea și dreptul de alimentație
Răspunsul la vechea îngrijorare cu privire la ce alimente ar trebui să mâncați ( sau să evitați să mâncați ) în timp ce alăptați este plină de mituri și povestiri ale vechilor soții. Multe femei sunt îngrijorate de faptul că mamele care alăptează au prea multe reguli și restricții în materie de alimentație. Ar putea fi înfricoșător să crezi că nu vei putea să mănânci destul de bine pentru copilul tău sau ar putea părea că trebuie să renunți la prea multe alimente pe care ți le place.
Este suficient ca unele femei să se gândească de două ori la alăptare.
Adevărul este că într-adevăr nu există prea multe reguli și restricții pentru mamele care alăptează. În afară de nevoie de aproximativ 500 de calorii în plus pe zi , puteți mânca destul de mult și tot ceea ce doriți, cu moderatie, desigur.
Deci, ce alimente ar trebui să mănânci atunci când alăptați, ceea ce reprezintă cu adevărat " dieta potrivită pentru alăptare " și cum puteți să vă potriviți în alegerea alimentelor sănătoase în aceste zile îngrozite ca o mama nouă ocupată?
Nu vă faceți griji că sunteți perfect
Aveți multe alte lucruri de gândit în aceste zile. Nu este nevoie să accentuați faptul că aveți o dietă perfectă pentru a construi o cantitate abundentă de lapte matern . Corpul tău este pregătit - indiferent de ceea ce mănânci - pentru a face suficient lapte matern pentru copilul tău ( sau pentru bebeluși, după caz ). Cu toate acestea, este important să mâncați bine, astfel încât corpul și laptele matern să aibă o cantitate mare de substanțe nutritive .
Cum sa obtineti nutrientii pe care corpul dumneavoastra are nevoie
Puteți continua să vă luați vitamina prenatală în timpul alăptării, dar majoritatea substanțelor nutritive trebuie să provină din alimentele pe care le consumați. Da, corpul dumneavoastră are un sistem excelent de stocare a nutrienților pentru acele momente în care nu mănânci atât de bine, dar trebuie să dați organismului dumneavoastră substanțele nutritive reale de depozitat.
Pentru a face acest lucru, încercați să consumați o dietă bine rotunjită - nu "perfectă" - cât mai des posibil.
Nu este nici o dieta care alăptează numai pe care trebuie să o urmezi. Mamele din întreaga lume mănâncă alimentele care fac parte din cultura lor și majoritatea pot oferi lapte matern pentru copiii lor sănătoși. Deci, puteți continua să mâncați alimentele culturale pe care sunteți obișnuiți, dar rețineți că este important să consumați o varietate de alimente cu conținut scăzut de zahăr, cofeină, grăsimi și sare. Concentrați-vă pe alimentele bogate în fier (carne, verde cu frunze verzi, broccoli, fasole) și bogate în fibre (cereale integrale, fructe uscate, legume, fasole). Aceste alimente vă vor menține corpul puternic în timp ce alăptați.
Dacă sunteți vegetarian sau vegan , sau aveți o problemă medicală, cum ar fi anemia cu deficit de fier, este posibil să trebuiască să luați suplimentar vitamine sau suplimente . Discutați cu medicul despre situația dvs. pentru a afla ce trebuie să adăugați la dieta dvs. zilnică pentru ao face mai completă și mai sănătoasă.
Cum să vă potriviți în timpul zilei: 8 sfaturi pentru mese rapide și nutritive
S-ar putea să vă simțiți total consumați, în timp și din punct de vedere energetic, prin rolul de mamă care alăptează . Este greu să vă imaginați să luați momentele în timpul zilei pentru tine, dar de fapt este foarte ușor să potriviți mâncarea sănătoasă în imagine.
Iată câteva idei:
- Pentru micul dejun, adăugați niște boabe la cereale sau aruncați niște fructe uscate și granola în iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă sunteți un iubitor de geamăn, adăugați niște ardei tăiați și morcovi la brânza cremă sau topiți-o cu brânză de vaci.
- Pentru prânz sau cină, adăugați niște fasole și mazăre la o salată.
- Aveți întotdeauna legume tăiate în frigider. Puteți să le mâncați brute sau să le înmuiți în salată. Cele mai multe magazine de bacanie vinde o serie de legume pre-tăiate. Cea mai bună parte este că puteți mânca pe aceste gustări toată ziua sau puteți pregăti rapid o salată. Dacă nu mergeți pentru legumele preînchise , faceți-vă treaba imediat după ce ați ajuns acasă de la magazin, astfel că sunt gata să plece când aveți nevoie de ele. Pentru cină, puteți topi niște brânză deasupra legumelor.
- Dacă trebuie să mergeți la Dunks 'Donuts sau Starbucks, du-te pentru brioșă tărâțe în loc de gogoși, și du-te ușor pe cofeina .
- O modalitate foarte bună de a strecura unele proteine și fibre în dieta dvs. este cu amestec de urme. Trail mix este de obicei o combinație de nuci și fructe uscate. Puteți adăuga chiar și niște ciocolată neagră la amestec; este bine pentru tine.
- Taiați niște fructe și puneți-le în iaurt pentru o gustare gustoasă și sănătoasă.
- Păstrați niște ouă fierte în frigider. Puteți lua unul rapid pentru o pumn de proteine.
- Simțiți-vă ca un copil din nou și să aveți un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală de cereale. Te va umple ore în timp ce îți dă o doză sănătoasă de putere.
Mănâncă-ți fructele și legumele
Mâncarea multor fructe și legume este importantă. Fructe și legume proaspete sunt ideale, dar este bine să mănânci versiunea înghețată dacă proaspetele nu sunt disponibile. Merele sunt o stare mare de așteptare, deoarece le puteți găsi pe tot parcursul anului.
Stai hidratat
Amintiți-vă să beți cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi. Corpul tău este format din aproximativ 55% apă, iar apa joacă un rol important în capacitatea corpului tău de a funcționa. Dacă nu beți suficient, puteți să vă simțiți obosiți , amețeli sau chiar să aveți o durere de cap . Dacă aveți nevoie de o pauză de la apă, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi este bogat în nutrienți și vă poate da un impuls pozitiv.
Păstrați dulapurile de bucătărie stocate cu aceste articole
- Conserve: fructe ambalate în apă (evitați sărurile ușoare sau grele), legumele (mazărea, porumbul, roșiile), fasole (toate tipurile sunt minunate pentru salate) și supe
- Fructe uscate: stafide , afine, mere
- Cereale integrale: cereale ( inclusiv cele care alăptează super-alimente, fulgi de ovăz ), paste făinoase, orez și biscuiți cu conținut scăzut sau redus de grăsimi
- Nuci, fasole si seminte: seminte de floarea-soarelui (pentru usurinta, cumpara-le deja de coaja - adauga proteine foarte mari la salate), seminte de susan (gatiti cu ele pentru a adauga aroma si entuziasm), migdale, nuci, unt de arahide si unt de migdale
- Uleiuri sănătoase: canola, măsline extra-virgină, semințe de in, susan, nuc, arahide și sfeclă
Faceți-vă binele
Păstrați aceste alimente la îndemână și să aveți gustări sănătoase disponibile imediat când vă e foame. Faceți tot posibilul pentru a adăuga elemente sănătoase în dieta zilnică și nu stresați asupra acesteia. Dacă vă simțiți vinovat că ați avut puțin prea multă junk food o zi , încercați să nu vă faceți griji. Amintiți-vă, puteți mânca aproape orice doriți cu moderatie.
Discutați cu un prieten care a alăptat sau apelați o linie de asistență medicală pentru a alăpta dacă aveți nevoie de o reasigurare de la o altă mamă care alăptează. Și dacă sunteți îngrijorat, contactați-vă medicul sau un nutriționist. Ei pot să evalueze ceea ce mănâncă și să vă ajute să faceți un plan astfel încât să puteți să vă simțiți bine în ceea ce privește dieta dumneavoastră în timp ce alăptați.
surse:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Alăptarea Un Ghid pentru Profesia Medicală A șaptea ediție. Mosby.
Riordan, J. și Wambach, K. (2014). Alăptarea și alăptarea la om Ediția a patra. Jones și Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Înțelegerea ediției a XIV-a Nutriție. Învățarea în învățământ.
Actualizat de Donna Murray