Lapte și surse de nondairy de calciu
Știind ce alimente sunt bogate în calciu vă poate ajuta să vă asigurați că copiii dumneavoastră primesc suficient în dieta lor. Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, consumul mediu de calciu de catre copii si adolescenti este mult sub nivelul recomandat de aport adecvat. Acest lucru poate însemna că acești copii nu își vor dezvolta masa optică optimă, ceea ce îi poate pune în pericol fracturile și osteoporoza.
Vă puteți încuraja copiii să obțină suficient calciu în dieta lor prin alegerea alimentelor bogate în calciu, cum ar fi laptele , brânza și iaurtul. Copiii ar trebui să mănânce trei porții adecvate vârstei de produse lactate pe zi, iar adolescenții ar trebui să mănânce patru porții pe zi sau echivalentul. De asemenea, aflați despre sursele de calciu nondairy pe care le puteți încuraja dacă copilul dvs. nu poate tolera produsele lactate.
Nevoile zilnice de calciu
De asemenea, este important să înțelegeți cât de mult nevoie de copiii de calciu. Comitetul pentru alimentație și nutriție al Academiei Naționale de Științe recomandă:
- 700 mg pe zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani
- 1.000 mg pe zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani
- 1.300 mg pe zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani
Când citiți o etichetă alimentară, Valoarea zilnică (% DV) de calciu se bazează pe cerințele pentru adulți de 1000 mg pe zi, nu pe cerințele pentru copii. O ceașcă de lapte care conține 30% de calciu pentru calciu ar fi egală cu 300 mg de calciu, care ar fi de fapt egală cu aproximativ 40% din necesarul de calciu al unui copil pentru această zi.
Dar ar fi doar 23% din necesarul de calciu al unui adolescent.
Veți fi nevoit să vă uitați la miligrame (mg) sau să faceți puțină matematică pentru a vedea cum ar trebui să fie traduse% DV pentru copii sub vârsta de 4 ani sau peste 8 ani.
Calciu bogat în produse lactate
În plus față de alegerea alimentelor din lista următoare, ar trebui să învățați să vă uitați la etichetele produselor alimentare și să alegeți alimentele care au un procentaj ridicat de calciu pentru calciu și cel puțin 20% din cerințele copilului dvs. sau mai mult.
Puteți observa diferențe mari în conținutul de calciu al alimentelor, chiar și între mărcile diferite ale acelorași alimente, cum ar fi brânza, sucul și pâinea.
- Iaurt, simplu
- Iaurt, fructe
- Lapte, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Lapte, întreg
- Brânză, inclusiv brânză americană, ricotta, brânză de cheddar și brânză de mozzarella
- milkshake-uri
- băutură alcoolică cu ouă, zahăr și condimente
Amintiți-vă că doar pentru că copilul dumneavoastră mănâncă brânză, asta nu înseamnă că are o cantitate mare de calciu. Verificați eticheta nutrițională pentru a vă asigura că brânza are mult calciu. De asemenea, căutați ingredientele făcute cu aceste alimente bogate în calciu, cum ar fi macaroane și brânză (brânză), budincă (lapte) și nachos (brânză).
Nondairy Alimente cu Calciu
Obținerea de calciu suficient poate fi deosebit de dificilă dacă copiii dumneavoastră sunt alergici la lapte . Aceste alimente nondairy pot fi alegeri bune pentru copiii cu alergii la lapte care au nevoie de calciu:
- Somon
- tofu
- Rubarbă
- sardine
- varza
- Spanac
- Grape verde
- bame
- fasole alba
- Iahnie de fasole
- Brocoli
- mazăre
- varză de Bruxelles
- seminte de susan
- Bok choy
- migdale
Calciu-fortificate
În plus față de un număr mare de alimente naturale bogate în calciu (cum ar fi laptele și brânza), multe alimente sunt acum fortificate cu calciu. Acestea pot fi alegeri deosebite dacă copilul dumneavoastră nu vrea să bea lapte.
- Cereale pentru micul dejun bogat în calciu, incluzând totalul de grâu general, miez total de struguri, cranberry total de cranberry și total clustere de miere, toate având 100% din valoarea zilnică a calciului pe porție.
- Suc de portocale fortificate cu calciu
- Calciu cu lapte de soia fortificat
- SunnyD cu Calciu (cele mai multe produse SunnyD nu au calciu, deci căutați-l pe cel care face dacă copilul dumneavoastră are nevoie de calciu suplimentar în dieta sa)
- Fulgi de ovăz instant
- Pâine fortificată cu calciu sau brioșe englezești
- Amestecuri de băuturi fortificate cu calciu, cum ar fi Pediasure sau Carnation Instant Breakfast
- Alte cereale pentru micul dejun îmbogățite cu calciu, incluzând 350 mg de grahamuri de aur de la General Mills
Învățând să citiți etichetele produselor alimentare, este posibil să găsiți și alte alimente care sunt fortificate cu calciu.
Ce să știți despre alimente bogate în calciu
Alte lucruri care trebuie știute despre alimente bogate în calciu includ:
- Cele mai multe soiuri de vitamine pentru copii nu au mult calciu în ele și este posibil să aveți nevoie de un supliment special de calciu în loc.
- Alegeți dintr-o combinație de alimente bogate în calciu pentru a obține și mai mult calciu în alimentația copilului dvs., cum ar fi un sandviș de brânză la grătar, care utilizează pâine și brânză fortificată cu calciu sau cereale de mic dejun cu o jumătate de cești de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- În plus față de obținerea de calciu suficient în dieta dvs., exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, importante pentru oasele sănătoase.
Discutați cu medicul pediatru dacă nu sunteți sigur dacă copilul dumneavoastră primește suficient calciu în dieta sa.
surse:
> Abrams SA. Ghiduri dietetice pentru calciu și vitamina D: o nouă eră. Pediatrie . Martie 2011, VOLUM 127 / ISSUE 3
> Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HBD. Reacții alimentare de referință pentru calciu și vitamina D. Washington: Academiile Naționale de presă; 2011.
> USDA Bază de date națională privind nutriția pentru referință standard, versiunea 28. Calciu, Ca (mg) Conținutul alimentelor selectate pe măsură comună, sortat după conținutul de nutrienți.