Când copiii pot începe formarea de forță și cum ar trebui să o facă?
Este o pregătire de forță pentru copii o idee bună? Da! Creșterea forței musculare oferă multe beneficii (atât copiilor cât și adulților). Greutatea corporală și exercițiul de rezistență pot îmbunătăți densitatea minerală osoasă (cu alte cuvinte, oasele sunt mai puternice). Poate construi stima de sine a copilului (care nu-i place sa te simti puternic?). Se poate îmbunătăți echilibrul și chiar nivelurile colesterolului.
"Exercitiile de forta, atunci cand se fac corect, pot imbunatati sanatatea generala a copiilor si adolescentilor din toate abilitatile atletice", spune Katherine Stabenow Dahab, MD, care a facut o revizuire cuprinzatoare a cercetarii stiintifice pe aceasta tema (publicata in revista Sports Health ). Forța de antrenament poate îmbunătăți performanța atletului în sportul ales de el. De asemenea, poate stimula metabolismul și poate ajuta copilul să atingă o greutate sănătoasă și să îl mențină.
Există riscuri asociate cu antrenamentul de rezistență, cum ar fi fracturile plăcii de creștere și leziunile spatelui inferior. Cu toate acestea, beneficiile pentru sanatate ale formarii de rezistenta depasesc cu mult riscurile potentiale, Dr. Dahab spune.
Când trebuie să începeți formarea de forță pentru copii?
Chiar și preșcolarii (cu vârsta cuprinsă între 3 și 5 ani ) pot să treacă trenul, deși acest lucru nu înseamnă că ar trebui să ridice greutăți. În schimb, aceștia pot face exerciții simple care utilizează greutatea corporală ca rezistență și sunt și ele distractive.
Încearcă împingerea cobra, de exemplu: Copiii încep cu fața în jos pe podea, cu mâinile sub umeri și coate îndoite. Apoi se împing în sus, ridicându-și capul și pieptul în sus și înainte (dar ținând mâinile, antebrațele, burta și picioarele pe podea).
Între vârsta cuprinsă între 6 și 9 ani , copiii pot începe să utilizeze echipamente pentru a adăuga rezistență dincolo de greutatea proprie.
Încercați benzi de rezistență sau tuburi sau bile de lumină pentru medicamente sau greutăți de mână. (De asemenea, puteți face propriile greutăți de mână cu obiecte de uz casnic .) Academia Americană de Pediatrie a creat un training de forță pentru aplicația pentru începători pentru iPod, iPhone și iPad. Se numește IronKids și include demo-uri de exerciții pentru miez, corpul superior și corpul inferior. De asemenea, puteți utiliza aplicația pentru a crea antrenamente personalizate și a stabili obiective și mementouri.
După pubertate , mușchii pot începe să se înmulțească ca rezultat al antrenamentului de forță. La această vârstă, copiii trebuie să fie educați despre pericolele steroizilor anabolizanți. Steroizii sunt ilegali și periculoși, iar alte suplimente pentru mușchii - chiar și pe cele din plante care sunt denumite "în siguranță" - pot fi prea.
Instruire în condiții de siguranță pentru copii
La toate vârstele, accentuați mișcările lente, controlate și forma corespunzătoare. Ideea este de a face muschii mai puternici, nu neapărat mai mari (cum ar fi culturistii). Înainte de a vă încuraja copilul să trenuri puternice, asigurați-vă că este suficient de matur pentru a urma instrucțiunile și pentru a efectua mișcări în siguranță.
Copiii și adolescenții trebuie să urmeze un program de formare a forței personalizate, bazat pe vârsta, maturitatea și obiectivele lor (cum ar fi consolidarea mușchilor pe care îi folosesc pentru alte sporturi ). Obțineți sfaturi de la un antrenor sau antrenor care are experiență cu copiii de vârsta copilului.
O rutină cuprinzătoare ar trebui să includă:
- Supravegherea adulților (întotdeauna!)
- 5 - 10 minute de exercițiu de încălzire
- Exerciții care utilizează o varietate de echipamente de rezistență (greutăți libere, mașini greutate, bile de medicină, benzi de rezistență / tuburi)
- Două-trei exerciții pentru fiecare grupare musculară majoră (brațe, umeri, picioare, abdomen, partea superioară și inferioară a spatelui, pieptul)
- Exerciții care încurajează un echilibru între îndoire și extinderea articulațiilor
- Greutate / rezistență care permite 10 - 15 repetări în fiecare set; un profesionist instruit ar trebui să învețe forma adecvată și să îi ajute pe copii să învețe cum și când să adauge mai multă greutate
- 5 - 10 minute de răcire și întindere ușoară
> Sursă
Dahab, Katherine Stabenow și MD McCambridge, Teri Metcalf. Formarea forței de antrenare la copii și adolescenți: ridicarea barului pentru tinerii sportivi? Sport Sănătate: O abordare multidisciplinară , mai / iunie 2009 vol. 1 nr. 3.