Întinderea simplă ar trebui să fie o parte obișnuită a activității fizice a copiilor. Înainte sau după o practică sportivă sau o plimbare cu bicicleta lungă, înainte de culcare sau oricând mușchii copilului se simt tensionați sau strânși, încurajați-o să încerce câteva întinderi ușoare. Ar trebui să se întindă atunci când mușchii ei se încălzesc . Deci, dacă ea nu a fost doar exercitarea, ea trebuie să facă o scurtă încălzire , cum ar fi dansul sau mersul pe jos sau jogging în loc.
Următoarele întinderi pentru copii nu trebuie să fie făcute în această ordine. Dar, în general, este o idee bună să întindeți coloana vertebrală și apoi să vă deplasați de la partea superioară la cea inferioară. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde în punctul de tensionare sau de strângere - nu durere - și repetați de câteva ori (comutarea picioarelor și a brațelor după cum este necesar). Nu răsfoiți în întindere și nu uitați să respirați.
Dacă copilul dvs. are un prejudiciu sau se antrenează pentru un anumit sport, consultați un terapeut fizic sau un antrenor atletic pentru a determina cele mai sigure și mai eficiente metode de întindere.
Pose pentru copii
Acest mod corect numit yoga pose (numit balasana în sanscrită) este o modalitate bună pentru copii să înceapă și / sau să încheie o sesiune de întindere. Este foarte relaxant!
Îngenuncheați cu degetele de la picioare și genunchii se împrăștia. (Unii oameni preferă să păstreze genunchii împreună. Încercați ambele căi pentru a vedea care este mai confortabil.) Îndoiți încet și atingeți fruntea până la sol. Armele pot fi la margini, palmele în sus, sau se extind în fața capului cu palmele pe podea. Inspirați și expirați încet și profund; țineți pentru 3 până la 5 respirații.
Cat-Cow
Această întindere influențată de yoga este bună pentru coloană vertebrală și, de asemenea, consolidează mușchii abdominali. Începeți pe toate cele patru cu coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră. Spatele ar trebui să fie plat ca o masă. Ochii trebuie să privească drept la pământ. Inspirați, aruncați burta în jos și ridicați încet gâtul și în sus. Aceasta este jumătatea de vacă a imaginii pose a unei vacă îndoită cu șoldurile osoase.
Apoi, la o expirație, ridicați burta și coloana vertebrală, astfel încât spatele este arcuit ca o pisică. Ochii privesc spre burtă.
Alternativ, 5 până la 10 se întind, apoi se întorc la poziția neutră a mâinilor și genunchilor.
Aruncarea brațului peste braț
Această întindere simplă, dar eficientă, lucrează în partea superioară a corpului, a umerilor și a brațelor. Ridicați-vă drept cu picioarele împreună. Cu spatele drept, atingeți brațele direct și deasupra capului, fără a vă bloca coatele.
Mâinile pot fi atinse sau separate. Puteți face, de asemenea, o îndoire foarte blândă înapoi aici. Dacă alegeți să vă aplecați înapoi, mențineți bărbia și gâtul ridicate.
Arms Wide
Acest exercițiu lucrează la brațul și mușchii umărului. Stați cu brațele întinse și cu degetele în jos. Împingeți ușor brațele înapoi, ca și cum ați stoarce o minge între lamele.
Alternativ, rotiți încet brațele astfel încât degetele să fie îndreptate în sus. Hold; apoi rotiți înapoi în prima poziție. Țineți din nou, strângând ușor brațele înapoi. Repetați de câteva ori, mereu mișcați încet.
Suprafața umărului
Ajungeți la brațul drept direct în fața dvs. Îndoiți brațul stâng și puneți încheietura mâinii stânga pe spatele brațului drept, chiar deasupra cotului. Palma stângă va fi îndreptată spre lateral. Utilizați brațul stâng pentru a apăsa ușor bratul drept pe corp până când simțiți o întindere bună. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Porniți brațele și repetați-le.
Tricep Stretch
Această întindere lucrează la nivelul mușchiului din spatele brațului superior. Ridicați brațul drept sus deasupra capului, palma îndreptată către cap. Apoi, îndoiți cotul astfel încât degetele atingeți sau ajungeți spre mijlocul spatelui. Luați cotul drept cu mâna stângă și trageți ușor înapoi până când simțiți întinderea în tricepul drept. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Apoi treceți brațele și repetați.
Knee Lunge
Acest lucru poate părea ca o întindere a piciorului, dar de fapt funcționează mușchii din zona inghinală. Începeți prin îngenuncherea pe un covor sau pe o suprafață moale. Ținând spatele drept, plasați piciorul stâng pe pământ și apăsați ușor înainte până când genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade (genunchi direct peste gleznă). Aceasta se întinde pe șoldul stâng și pe vintre.
Puneți mâinile sau coatele pe genunchiul stâng pentru a vă stabiliza și mențineți-l timp de 10 până la 30 de secunde, fără să vă bateți. Schimbați picioarele și repetați-le.
Fluture Stretch
Copiii sunt, de obicei, destul de pricepuți la întinderea fluturelui, care lucrează la coapsele interioare și ecourile pe care le pot prezenta în orice moment când sunt pe podea. Aceasta este, de asemenea, uneori cunoscută ca poziția de lotus - deși o adevărată lotus poște necesită picioarele și gleznele să se odihnească pe coapse, ceea ce este foarte provocator.
Într-o poziție așezată, puneți tălpile picioarelor împreună și țineți-le cu mâinile. Picioarele formează acum "aripile" fluturelor. Coatele pot fi între picioare sau în picioare pe genunchi. Apăsați ușor genunchii în jos pentru a mări întinderea. Pentru a adăuga o întindere a coloanei vertebrale, îndoiți-vă din partea superioară a spatelui și ajungeți la frunte spre picioare.
Straddle Stretch
Așezați-vă pe pământ sau pe un covor cu picioarele separate. Lățimea stâlpilor este de până la tine - orice se simte confortabil și puțin provocator, fără a provoca dureri.
Odată așezat, îndoiți încet piciorul drept, apoi spre centru, apoi spre piciorul stâng. Țineți fiecare poziție timp de cel puțin 10 până la 30 de secunde, fără să vă bateți. Aceste segmente lucrează partea inferioară a spatelui, coapsele interioare și hamstrings (mușchii mari de pe spatele coapselor).
Quadricep Stretch
Această mișcare se întinde pe mușchii mari de pe partea din față a coapselor pe care le folosim pentru a alerga. Stați în spatele scaunului (de asemenea funcționează un perete sau un copac, aveți nevoie doar de sprijin pentru echilibru). Cu brațul stâng pe scaun, îndoiți piciorul drept și apucați-l cu mâna dreaptă. Apăsați ușor piciorul spre corp până când simțiți întinderea din partea din față a coapsei. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
De asemenea, puteți face acest lucru întinzându-vă cu brațul opus ținând piciorul. Este puțin mai dificil să echilibrezi acest mod, dar să ai scaunul ajută.
Curățenie de talie
Așezați antebrațele pe perete. Stați cu un picior lângă perete. Extindeți celălalt picior înapoi, menținând călcâiul pe pământ, până când simțiți întinderea din mușchiul vițelului (partea din spate a piciorului inferior). Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde fără să vă bateți.
Comutați părțile și repetați pe cealaltă parte. Această întindere se simte bine după alergare sau mers.
Side Lunge
Această întindere lucrează la coapsele interioare, numite și adductorii și șoldurile. Ridicați-vă drept, cu picioarele în afară, mai largi decât distanța șoldului. Îndoiți un picior la un unghi de 90 de grade și păstrați celălalt picior întins drept, cu picioarele și tocurile îndreptate la un unghi de 45 de grade. Simțiți întinderea coapsei interioare și țineți-o timp de 10 până la 30 de secunde. Retrageți-vă drept.
Întrerupeți și repetați.
Crossover Toe atinge
Împingeți spatele și hamstrings cu o atingere de la picior. Stați cu brațele atârnate slab la picioare și picioare împreună, cu genunchii foarte ușor îndoite. Încetați încet din spate și ajungeți cu mâinile spre degete. De fapt, atingerea lor este opțională! Țineți întinderea fără să vă bateți.
Pentru o variație, traversați picioarele în picioare. Puteți, de asemenea, lucra la toe atinge într-o poziție așezat. Păstrați întotdeauna o ușoară îndoire în genunchi. Amintiți-vă, nu toată lumea poate atinge degetele de la picioare. Doar ajunge cât poți, fără durere. Un pic discomfort sau tensiune este în regulă.
Traversare întinsă
Într-o poziție așezată, extindeți piciorul stâng direct înainte, degetele de la picioare în sus. Îndoiți piciorul drept și așezați talpa piciorului drept de-a lungul genunchiului sau coapsei interioare a piciorului stâng. Ajungeți înainte spre degetele picioarelor stângi până când simțiți întinderea hamstringului (mușchiul hamstring se află pe spatele coapsei). Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde fără să vă bateți.
Schimbați picioarele și repetați-le. Această întindere este numită uneori o întindere a hurdlerului, deoarece mimează poziția picioarelor unui alergător pe măsură ce ea sare peste un obstacol.