Condiții nutriționale pentru copii
Când se ia în considerare alimentația copiilor lor, părinții se gândesc adesea mai mult la grame grase , carbohidrați și calorii, dar ar putea uita de calciu. E o greșeală. Calciul este un miner important care vă ajută să construiți oase puternice și sănătoase.
Cerințe de calciu
Cât de mult calciu au nevoie copiii dvs.? Depinde de cât de în vârstă sunt, dar Academia Americană de Pediatrie recomandă copiilor care sunt:
- 1-3 ani iau 700 mg pe zi (aproximativ două porții de lapte )
- Persoanele cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani primesc 1000 mg pe zi (aproximativ trei porții de lapte)
- În vârstă de 9-18 ani se administrează 1300 mg pe zi (aproximativ patru porții de lapte)
Din păcate, majoritatea copiilor, în special adolescenții, au mult mai puțin decât cerințele zilnice recomandate pentru calciu. Acest lucru face important să se gândească la calciu, pe măsură ce planificați dieta copiilor dvs.
Alimente cu calciu
Laptele este alimentul cel mai adesea asociat cu un conținut ridicat de calciu. Este important să rețineți că există o mulțime de alimente care sunt surse bune de calciu , inclusiv alte produse lactate, multe legume, suc de portocale fortificate cu calciu și alte alimente bogate în calciu.
Alimentele care sunt bune surse de calciu pot include:
- Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime: 300-450 mg pe porție (1 cești)
- Brânză americană: 350 mg pe porție (2 oz)
- lapte de vacă (fie lapte integral sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi ): 300 mg pe porție (1 cești)
- lapte de soia fortifiat cu lapte, lapte de orez sau lapte de capra: 300 mg pe portie (1 cana)
- suc de portocale fortificate cu suc de portocale: 300 mg pe portie (1 cană)
- fainii uscate fierte: 161 mg pe portie (1 oz)
- smochine uscate: 169 mg pe portie (10 smochine)
- spanac: 120 mg pe portie (1 cana brut sau 1/2 cana fiarta)
- portocale: 50 mg pe portie (1 portocaliu mediu)
- fulgi de ovăz instant: 100 mg (1 pachet)
- cartofi dulci: 44 mg pe portie (1/2 cupa piure)
- broccoli: 35 mg pe portie (1 1/2 ceasca brut sau 1/2 cana fiarta)
Verde închis, legume cu frunze, tofu, linte, sardine și somon sunt, de asemenea, surse bune de calciu, care, pe lângă laptele de soia și sucul de portocale, sunt surse bune de calciu pentru copiii cu alergie la lapte.
Alimentele sau mesele preparate cu alimentele de mai sus, cum ar fi pizza, sandviș cu brânză la grătar, lasagna sau burrito cu fasole și brânză, sunt, de asemenea, modalități bune de a obține suficient calciu.
Rețineți că cantitatea de calciu din multe alimente preparate poate varia în funcție de marca pe care o cumpărați. De exemplu, un tip de brânză ar putea avea doar 5% din alocația zilnică de calciu a copilului dumneavoastră (aproximativ 50 mg), în timp ce alta ar putea avea 30% sau 300 mg. Citirea etichetelor alimentare și aflarea în căutarea unor alimente care au cel puțin 20-30% calciu vă pot ajuta să vă asigurați că copiii dumneavoastră primesc suficient calciu.
Și rețineți că copiii cu vârsta peste 9 ani au nevoie de 1.300 mg de calciu, care depășește valoarea zilnică de 1000 mg sau 100%, care este menționată pe etichetele produselor alimentare. Deci, în timp ce încă puteți adăuga valoarea zilnică de calciu pentru fiecare aliment pe care îl mănâncă copiii dvs. pentru a vedea dacă acestea sunt suficient de mari, asigurați-vă că acestea ajung până la 130% pentru copiii mai mari.
Calciu fortificate
Multe alimente, inclusiv pâinea și cerealele, pot fi, de asemenea, fortificate cu calciu și pot ajuta la creșterea aportului zilnic de calciu al copilului. Verificați eticheta faptelor nutriționale pentru a găsi acele mărci care sunt fortificate cu calciu.
Revendicările asupra ambalajului însuși, de exemplu, că alimentele sunt "bogate în calciu", "bogate în calciu" sau o "sursă excelentă de calciu", vă pot ajuta să găsiți alimente bogate în calciu, cu 20% mai mult de calciu DV. Pe de altă parte, un aliment care este doar o "sursă bună de calciu" va avea doar 10% până la 19% din calciul DV.
Suplimente de calciu
Poate fi greu să obții copiilor suficient de calciu dacă nu le place laptele, iaurtul și sucul de portocale.
A face lucrurile și mai dificile este faptul că aceste tipuri de mâncăruri pretențioși sunt puțin probabil să vrea să mănânce alte alimente care sunt surse bune de calciu, cum ar fi spanacul și broccoli.
S-ar putea sa te gandesti ca poti face ca copiii tai sa nu aiba suficient calciu in dieta lor, oferindu-le o vitamina, dar vitamina medie are foarte putin calciu in ea. De exemplu, un multivitamin Flintstones Complete are numai 100 mg de calciu în el. Chiar și vitamina Flintstones Plus Calciu are numai 200 mg de calciu, care este mai mică decât chiar și un singur pahar de lapte.
S-ar putea să trebuiască să întrebați medicul pediatru dacă copilul dumneavoastră mai în vârstă poate să ia Tums sau o bucată de calciu cu vitamina D, ca Viactiv, în cazul în care copiii dumneavoastră nu primesc prea mult calciu din alte surse. La 500 mg fiecare, aceste suplimente de calciu fac mai ușor să vă asigurați că copiii dumneavoastră primesc suficient calciu.
În cazul în care copiii dumneavoastră beau lapte, luați în considerare adăugarea unui pachet de amestec instantaneu de mic dejun Nestle Carnation pentru a crește conținutul de calciu al unui pahar de lapte cu încă 250 mg. Dacă beau copiii dvs. cu un sandviș de brânză la grătar, făcut cu pâine și brânză care au un conținut ridicat de calciu, atunci pot ajunge până la 900 mg de calciu într-o singură masă!
Ce să știți despre cerințele de calciu
Cat de mult calciu au copiii in fiecare zi? Mai mult decât cred majoritatea părinților, asigurați-vă astfel fiecărei copii o varietate bună de alimente care sunt surse bune de calciu, inclusiv cele care sunt fortificate cu calciu.
> Abrams, Steven A. Orientări dietetice pentru calciu și vitamina D: O nouă eră. Pediatrie. Martie 2011, VOLUM 127 / ISSUE 3