Somnul și fertilitatea . Te-ai gândit vreodată la modul în care se relaționează unul cu celălalt?
Somnul joacă un rol vital în toate viețile noastre, afectând calitatea vieții, sănătatea generală și, important, fertilitatea. Obținerea unui somn bun ajuta la reîmprospătarea și restabilirea sistemelor creierului și organelor și la reglarea hormonilor importanți din corpul dumneavoastră - inclusiv hormoni legați de fertilitate.
Lipsa de somn poate afecta hormonii legați de fertilitate
Din păcate, în conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, mai mult de o treime dintre americani nu primesc suficient somn. Dacă sunteți unul dintre ei, și sunteți, de asemenea, îngrijorați de fertilitatea dvs., iată informațiile care vă pot surprinde:
- Atât bărbații, cât și femeile, aceeași parte a creierului care reglează hormonii de somn-trezire (cum ar fi melatonina și cortizolul) declanșează de asemenea o eliberare zilnică de hormoni de reproducere.
- Hormonii care declanșează ovulația la femei și procesul de maturizare a spermatozoizilor la bărbați pot fi legați de modelele de somn ale corpului. De exemplu, dacă sunteți o femeie, lipsa de somn pe termen lung poate afecta direct eliberarea hormonului luteinizant sau LH - hormonul care declanșează ovulația ca parte a reglării ciclului menstrual. Neregularitatea menstruală rezultată poate însemna că durează mai mult pentru a vă concepe.
Ar putea această legătură hormonală între somn și fertilitate să însemne că există și o legătură între lipsa somnului și, probabil, lipsa de fertilitate așa cum ați putea dori sau doriți?
Cercetătorii nu au găsit încă dovezi că acesta este cazul, dar ei lucrează la aceasta.
Ce altceva conectează somnul și fertilitatea?
Lipsa somnului pe termen lung poate perturba mai mult decât echilibrul hormonal. Cercetările sugerează că aceasta vă poate afecta fertilitatea în mod indirect, inclusiv:
Te face rabdător și iritabil. De-a lungul timpului, acest lucru ar putea perturba relația dvs. cu soțul / soția sau partenerul sexual și ar duce la mai puține șanse de sarcină.
Creșterea riscului de boli și afecțiuni care vă pot afecta fertilitatea. Acestea includ diabetul zaharat, boala cardiovasculară (inima și vasele de sânge) și obezitatea.
Probabil sunteți familiarizați cu cel puțin câteva modalități de a obține mai mult și mai bine de somn. Dacă da, încercați-i! Și amintiți-vă că, dacă problemele de somn și fertilitate persistă, poate fi timpul să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă o condiție medicală de bază poate fi un factor.
Deoarece somnul și lumina zilei sunt parte integrantă a ceasurilor noastre biologice, este important să obțineți suficiente cantități din ambele. Iată câteva indicații.
- Cinstește-ți nevoile personale de somn. Deși cantitatea optimă de somn este de aproximativ 8 ore în medie, cerințele variază de la o persoană la alta și oarecum de la sezon la sezon. "Probabil esti obositor pentru cantitatea de somn de care ai nevoie daca ai semne de somnolenta sau concentrare slaba in timpul zilei", spune Stahmann.
Pleacă în aer liber. Trageți o oră sau mai mult în lumina soarelui în fiecare zi, chiar dacă trebuie să o împărțiți cu o plimbare de 10 minute dimineața, prânzul pe terasă și un Frisbee rapid aruncați cu câinele dvs. în după-amiaza târziu. Dacă constrângerile de timp sau de vreme vă forțează să rămâneți în interior, Dr. Kripke recomandă utilizarea unei cutii de lumină, a unei unități portabile care vă permite să obțineți lumină chiar și în interior și este adesea folosită pentru tratamentul tulburării afective sezoniere (SAD). Puteți cumpăra o cutie de lumină prin oricare dintre numeroasele magazine online care le oferă spre vânzare.
- Nu lucrați ore ciudate dacă o puteți ajuta. "Un număr tot mai mare de dovezi sugerează că programele de lucru pe timp de noapte și peste noapte sunt asociate cu nereguli menstruale, tulburări reproductive și risc de sarcină nefavorabilă", spune Phyllis Zee, MD, Ph.D., director al Centrului pentru tulburări de somn și profesor asociat de neurologie la Universitatea Northwestern Medical School din Chicago. În mod ideal, bărbații și femeile ar trebui să renunțe la munca în schimburi în timp ce încearcă să conceapă, iar femeile ar trebui, de asemenea, să încerce să o evite în timp ce sunt însărcinate. Dacă trebuie să lucrați în schimburi, fiți vigilenți în ceea ce privește obținerea odihnei și recuperării suficiente în orele dvs. de lucru, vă sfătuiește dr. Zee.
- Păstrați-vă somnul și timpul de trezire coerent. Încercați să mergeți la culcare și să vă ridicați în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend. Luxul de "dormit" vine la un preț ridicat, avertizează dr. Kripke. S-ar putea să te facă mai grosolan, plus e mai greu să mergi la culcare duminică seara și să te ridici luni.
- Încă mintea ta. Înainte de culcare, evitați plățile facturilor, citiți cărți sau vizionați filme cu povesti tulburătoare și orice alte activități care ar putea să vă mențină spiritul mai curând decât să vă relaxați într-un somn liniștit. În schimb, faceți-vă obiceiul de ritualuri de relaxare pe timp de noapte, cum ar fi reflecția spirituală și masajul partenerului.
- Reglați iluminarea. Întoarcerea în jos a comutatoarelor dimmer și utilizarea becuri de putere mică în seara sunt de ajutor pentru cineva care are probleme cu adormirea. Pe de altă parte, dacă dezvoltați deficiență de somn pentru că vă treziți prea devreme, lumina mai strălucitoare seara poate schimba ceasul corpului, astfel încât să rămâneți adormit mai mult, spune dr. Kripke.
- Păstrați o pernă spațială între stimulente și somn. Atât cofeina, cât și alcoolul sunt descurajați atunci când încercați să rămâneți însărcinată, dar dacă vă răsfățați ocazional, limitați consumul la mai mult de 5 ore înainte de culcare. Chiar daca s-ar putea sa te simti ca si cum alcoolul te ajuta sa adormi, de fapt, te deranjeaza somn, note cercetator de ritm circadian Elizabeth Klerman, MD, profesor asistent de medicina la Brigham si Spitalul de femei din Boston.
- Stai departe de suplimentele de melatonină. Desi este tentant sa se auto-trata insomnie sau jet lag cu suplimente de melatonina, nu este o idee buna pentru orice barbat sau femeie care incearca sa conceapa, spune dr. Kripke. Exista riscul de suprimare a fertilitatii si chiar de atrofie gonadala la persoanele care iau suplimente de melatonina.
- Fii sincer despre tulburările de somn. Fundația National Sleep oferă liste de simptome și autoevaluări pentru a vă ajuta să identificați tulburările de somn, cum ar fi insomnia, apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite. Conectați-vă la site-ul Web www.sleepfoundation.org pentru mai multe informații. Dacă bănuiți că aveți o tulburare de somn, consultați-vă medicul - dar asigurați-vă că știe că încercați să vă concepeți, astfel încât să nu primiți medicamente contraindicatoare.
surse:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, și colab. Prevalența duratei somnului sănătos în rândul adulților - Statele Unite ale Americii, 2014. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Clinica Mayo pentru fertilitate și concepție. Fundația Mayo Clinic pentru Educație Medicală și Cercetare (2015).
Metzger D. Stai fertil mai mult. Rodale Inc. (2004).