Copiii iubesc alimentele bogate în proteine
Asigurarea faptului că copiii dvs. consumă o dietă echilibrată reprezintă o parte importantă a dezvoltării lor de creștere. O parte esențială a acesteia este proteina și s-ar putea să te întrebi dacă mancatul tău pretențios primește suficientă proteină. Din fericire, majoritatea copiilor consumă în mod natural alimente bogate în proteine, deoarece include multe dintre preferatele lor, cum ar fi sandvișuri de brânză la grătar, pizza, unt de arahide și jeleu.
Majoritatea părinților pot fi siguri că copiii lor respectă cantitatea recomandată zilnic de proteine. De fapt, Academia Americană de Pediatrie spune: "proteinele sunt atât de abundente în alimentele pe care le consumă americanii, încât majoritatea dintre noi, copii și adulți, consumă mai mult decât avem nevoie".
Rețineți că numai aproximativ 10% până la 20% dintre caloriile tale ar trebui să provină din proteine, restul fiind din carbohidrați și grăsimi. De asemenea, este bine să luați în considerare alimente bogate în calciu și alimente bogate în fier , care pot contribui la o dietă sănătoasă pentru copiii dumneavoastră.
Proteine Cerințe
Cerințele de proteine depind de vârsta și greutatea copilului. Liniile directoare privind dieta USDA 2015-2020 recomandă în fiecare zi următoarele cantități de proteine pentru copii, pe baza grupului lor de vârstă. Până la vârsta de 14 ani, recomandările sunt identice atât pentru băieți, cât și pentru fete. În anii de adolescență mai târziu, băieții ar trebui să mănânce mai multe proteine, deoarece sunt încă în creștere și tind să cântărească mai mult decât fetele.
| Vârstă | Recomandarea zilnică de proteine |
|---|---|
| 1-3 ani | 13 grame |
| 4-8 ani | 19 grame |
| 9-13 ani | 34 de grame |
| Fete 14-18 ani | 46 de grame |
| Băieți 14-18 ani | 52 grame |
Proteine de calitate
A face lucrurile un pic mai complicate, cerințele de proteine depind, de asemenea, de calitatea proteinelor pe care copilul le mănâncă și cât de ușor de digerat este. În general, proteinele animale sunt proteine "complete", deoarece includ toți aminoacizii esențiali.
Acestea sunt foarte digerabile și sunt considerate o calitate superioară surselor de proteine din plante.
Aceasta înseamnă că dieta copilului trebuie să includă o mulțime de lapte, ouă și carne. Soia, semințele de cânepă și quinoa sunt, de asemenea, proteine complete și servesc drept alternativă vegetariană.
Nu va trebui să vă faceți griji în legătură cu acest lucru prea mult atâta timp cât vă variați ce alimente proteice copilul dumneavoastră mănâncă. Chiar dacă consumă numai proteine din plante, puteți obține cantitatea potrivită în dieta copilului dumneavoastră. De exemplu, pur și simplu pereche diferite proteine, cum ar fi cereale și leguminoase, și ar trebui să fie o varietate suficientă.
Proteine bogate în alimente pentru copilul dumneavoastră
Unul dintre motivele pentru care părinții nu cred că copiii lor obțin proteine suficiente este faptul că pur și simplu nu știu că este vorba de atât de multe alimente diferite. O varietate de alimente în afară de carnea roșie sunt bogate în proteine, ceea ce înseamnă că copiii dvs. au probabil să obțină mai multă proteină în dieta lor decât credeți.
Diagrama alimentelor bogate în proteine arată cât de mult oferă o porție din cerințele zilnice ale copilului dumneavoastră.
| Alimente | Servire | Proteină (grame) | Vârsta 4 - 6 | Vârsta 7-10 |
|---|---|---|---|---|
| Lapte sau lapte de soia | 1 ceașcă | 8 | 36% | 29% |
| ouă | 1 ou | 6 | 27% | 21% |
| Iaurt | 1 recipient de 8 uncii | 9 | 41% | 32% |
| Unt de arahide | 2 linguri | 8 | 36% | 29% |
| nuci | 1/4 cană | 7 | 31% | 24% |
| Pui | 4 oz | 30 | 136% | 107% |
| Cereale de pui | 4 piese | 11 | 50% | 39% |
| pâine albă | 2 felii | 5 | 23% | 18% |
| Ton (conservat) | 3 oz | 16 | 72% | 57% |
| Pâine de grâu | 2 felii | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger bun | 1 bun | 4 | 18% | 14% |
| Paste | 2 oz | 3 | 14% | 11% |
| tofu | 1/2 cană | 10 | 45% | 36% |
| Fasole (pinto, negru, etc.) | 1/4 cană | 10 | 45% | 36% |
| Brânză Cheddar | 1 uncie / felie | 7 | 32% | 25% |
| Brânză americană | 1 uncie / felie | 5 | 23% | 18% |
După cum puteți vedea, untul de arahide pe pâine prăjită sau pe un unt de arahide și sandwich-ul de jeleu poate furniza peste jumătate din proteina pe care un copil are nevoie pentru o zi. Deoarece se recomandă, de asemenea, 2 cani de lapte sau porții de lactate pe zi, pentru vârste cuprinse între 4 și 8 ani și 3 cești sau porții pentru vârste cuprinse între 9 și 13 ani, nevoile copilului dvs. cu proteine ar fi ușor de îndeplinit.
De asemenea, poate fi ușor să găsiți alimente bogate în proteine prin citirea etichetelor produselor alimentare. Căutați alimente care au între 6 și 10 grame sau mai mult și sunteți sigur că aveți un aliment bogat în proteine.
În plus față de alimentele care, în mod natural, au o mulțime de proteine în ele, puteți cumpăra, de asemenea, suplimente de proteine.
Acestea includ amestecuri de băuturi fortificate cu proteine, cum ar fi Pediasure sau Carnation Instant Breakfast .
Protein Foods Kids Love
Un cheeseburger, care include carne, brânză și un bun, este un favorit printre copii și o opțiune bogată în proteine. Există o serie de alte lucruri care combină mai multe alimente bogate în proteine pe care le bucură majoritatea copiilor.
- Sandwich cu brânză la grătar
- Ouă amestecate cu brânză
- Sandviș cu ton
- Turneele din Turcia
- Hummus baie cu morcovi, telina, covrigi, sau biscuiti
- Veggie burger
- Unt de arahide și sandwich de jeleu
- Paste cu pui sau curcan
- Culene cu paste sau în supă
- Quesadilla sau burrito cu fasole și brânză
- Pizza cu brânză
- Iaurt parfait cu straturi de fructe
- Cereale îmbogățite cu cereale
Faceți alegeri sănătoase
Amintiți-vă să rămânem cu alegeri sănătoase în timp ce căutați alimente bogate în proteine. Alimentele ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi saturate, grasimi trans, colesterol, sare și zaharuri adăugate.
Conținutul total de grăsimi ar trebui să se situeze între 25% și 35% din cantitatea de calorii pentru copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani. Cel mai bine este ca grăsimea să provină din pește, nuci și uleiuri vegetale. Produsele lactate ar trebui, de asemenea, să fie lipsite de grăsimi sau lipsite de grăsimi.
Asociația americană a inimii îi reamintește părinților să evite supraponderarea copiilor. Lăsați-i să decidă cât vor să mănânce fără să fie nevoiți să-și termine mesele. Copiii sunt de fapt destul de buni la auto-reglementare și pot mânca puțin la unele mese și mai mult la alții. Până la pubertate, au nevoie de mult mai puține calorii decât adulții.
Un cuvânt de la Verywell
Deși este important să vă asigurați că copiii dvs. consumă o dietă sănătoasă, proteinele nu sunt de obicei o problemă. Cu toate acestea, rețineți că calitatea proteinelor face o diferență, la fel ca și celelalte substanțe nutritive găsite în alimentele bogate în proteine. Cel mai bine este să evitați alimentele junk și să alegeți în schimb alimente hrănitoare și bine echilibrate.
> Surse:
> American Heart Association. Recomandări dietetice pentru copii sănătoși. 2014.
> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, ed. Elk Grove Village, IL: Academia Americană de Pediatrie; 2014.
> Departamentul Agriculturii din Statele Unite. 2015-2020 Orientările dietetice pentru americani: Anexa 7. Obiectivele nutriționale pentru grupurile de vârstă pe bază de referințe dietetice de referință și recomandări privind orientările dietetice. 2015.