Femeile care sunt însărcinate trebuie să mănânce o mulțime de alimente bogate în acid docosahexaenoic (DHA) (un tip de acid gras omega-3) pentru a asigura o dezvoltare corectă a creierului și a ochilor care are loc în timpul sarcinii și în copilăria timpurie.
DHA și acidul său eicosapentaenoic (EPA) cu omega-3 se găsesc în principal în pește și fructe de mare. Lucrul important de înțeles este că DHA din pește este tocmai tipul de acid gras omega-3 pe care toate femeile gravide au nevoie.
Așteaptă, am crezut că există o mulțime de surse de plante ale Omega-3
Sunt. Sursele de plante ale acizilor grași omega-3 includ semințele de in, semințele de dovleac, soia, nucile și o cantitate mai mică în alte semințe și alimente pe bază de plante. Problema este că forma plantei, numită acidul alfa-linolenic (ALA), nu este forma de acid gras omega-3 pe care oamenii o au, astfel că organismul dumneavoastră trebuie să îl transforme în EPA sau DHA.
Pentru majoritatea dintre noi, organismul face o treabă excelentă.
Problema este că atunci când sunteți însărcinată și alăptați aveți nevoie de DHA suplimentar, iar corpul dumneavoastră ar putea să nu poată converti suficient atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copilul dumneavoastră. O femeie gravidă sau care alăptează trebuie să consume suficient DHA pentru nevoile ei și nevoile copilului în creștere.
O soluție este să luați suplimente DHA care sunt de obicei făcute din ulei de pește (sau alge, dacă preferați o versiune vegetariană / vegană).
Dar o modalitate mai buna pentru femeile gravide ar putea fi includerea pestelui si a fructelor de mare in dieta.
Am crezut că femeile gravide nu pot mânca pește
De câțiva ani, experții au spus femeilor gravide să nu mănânce pește și fructe de mare din cauza fricii de contaminare cu mercur.
Această frică este bine întemeiată, dar nu toți peștii sunt mari în mercur și mamele care trebuie să aibă nevoie de DHA. Astfel, în 2014, US Food and Drug Administration și Agenția pentru Protecția Mediului din SUA au elaborat o recomandare care spune:
Femeile gravide și care alăptează, cele care ar putea deveni gravide și copiii mici ar trebui să mănânce mai multă pește care este mai scăzut în mercur pentru a obține beneficii importante pentru dezvoltare și sănătate.
Cât de mult și ce pește ar trebui să mănânce o femeie gravidă?
Proiectul comun al FDA și EPA sugerează că femeile însărcinate și cele care alăptează consumă 8 - 12 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur în fiecare săptămână. Este vorba despre 2 sau 3 porții de pește sau fructe de mare.
Mai multe sfaturi despre tipurile de pește și fructe de mare de la FDA și EPA:
Alegeri mai mici în mercur includ unele dintre cele mai frecvent consumate pește, cum ar fi creveți, pollock, somon, ton conservat de lumină, tilapia, somn și cod.
Atunci când mâncați pește prins din curenți, râuri și lacuri, urmați sfaturile de pește ale autorităților locale. Dacă sfatul nu este disponibil, limitați consumul total de astfel de pește la 6 uncii pe săptămână și 1-3 uncii pentru copii.
Femeile însărcinate (și oricine altcineva) ar trebui să evite anumite specii de pești, inclusiv tigla din Golful Mexic, rechin, pește-spadă și macrou. Și nu mai mult de 6 uncii de ton albastru (alb) pe săptămână.
Păstrarea mesei de pește sănătoasă
Peștele și fructele de mare au în general scăzut calorii, bogate în proteine și mai multe vitamine și minerale.
Și din moment ce grăsimile pe care le conțin sunt cele mai benefice omega-3, cei mai mulți consumatori de carne ar beneficia de a schimba o parte din carnea roșie pentru pești.
Aveți nevoie de niște idei? Incearca astea:
- Codul copt
- Cod de copt provensal
- Somon Patty Burgers
surse:
US Food and Drug Administration. "FDA și EPA elaborează un proiect de consiliere actualizată pentru consumul de pește."
Universitatea din Maryland Medical Center. "Acidul docosahexaenoic (DHA)".