Principii nutriționale
Deoarece mulți copii nu mănâncă o mulțime de fructe și legume și au o dietă relativ înaltă, au tendința de a avea diete care au un conținut scăzut de fibre. Acest tip de dietă poate deveni destul de nesănătoasă. Una dintre consecințele mai frecvente și imediate? Constipație.
Deci, cât de mult fibre are nevoie de un copil în dieta lor? Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, "consumul zilnic al unei fibre ar trebui să fie egal cu vârsta sa, plus 5 grame (astfel, pentru un copil de 7 ani, 7 + 5 = 12 grame pe zi), până la un maxim de 35 grame pe zi. "
Cu toate acestea, mulți experți în nutriție consideră că fibra nu este suficientă. Cele mai recente recomandări de fibre afirmă că copiii ar trebui să mănânce aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii pe care le consumă. Copiii în vârstă care consumă calorii trebuie să obțină mai multă fibră în dieta lor.
Alimente bogate în fibre
În general, surse bune de fibre includ multe fructe, legume, leguminoase (fasole), pâine și cereale. Pentru orice alimente preambalate, asigurați-vă că de fapt obțineți lucruri care conțin o cantitate semnificativă de fibre prin citirea etichetei de nutriție. Unele alimente considerate în mod greșit că conțin o cantitate bună de fibre includ strugurii, pepeni, granola, cereale fără tărâțe, biscuiți de ovăz, salată și mere fără piele.
Un aliment considerat "fibră înaltă" ar avea cel puțin 5 grame de fibre pe porție sau mai mult. Sursele "bune" de fibre conțin cel puțin 2,5 grame de fibre pe porție.
Alimentele bogate în fibre includ:
- anghinare
- Iahnie de fasole
- Orz
- Fasole neagra
- Cereale de cereale
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- cușcuș
- Datele
- Mazăre
- Supă de linte
- Linte
- fasole Lima
- Fasole maro
- Tărâțe de ovăz
- pere
- prune uscate
- zmeură
- Boabe de fasole prăjite
- Cereale de grâu mărunțite
- Spanac
- Mazăre despicată
- Grape verde
- Făină de grâu
- Paste întregi de grâu
Alimentele care sunt încă surse destul de bune de fibre care conțin aproximativ 2 până la 4,9 grame de fibre pe porție - cel puțin în comparație cu alte alimente fără fibre, dar nu la fel de mari ca alimentele bogate în fibre enumerate mai sus - includ:
- Aerul porni popcorn
- migdale
- Mere (pe piele)
- Sos de mere
- banane
- orez brun
- varză de Bruxelles
- morcovi
- Țelină
- Cheerios
- Porumb
- smochine
- Graham crackers
- Ovaz
- portocale
- arahide
- nuci pecan
- Fistic
- Cartofi (coapte pe piele)
- stafide
- Orez
- pâine de secara
- Căpșune
- Pasta de tomate (conservată)
- Pâine integrală de grâu
Din nou, nu uitați să verificați eticheta nutrițională pentru a găsi alimente bogate în fibre; evitați adăugarea de adaosuri cu conținut ridicat de grăsimi la alimentele bogate în fibre; și încurajați-i pe copii să-și mănânce fructele, cum ar fi merele, cu pielea.
surse:
American Heart Association. Recomandarea AHA. Fibre și diete pentru copii.
Institutul de Medicină al Academiilor Naționale. Consumul de referință dietetic pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi. 2005.
Clinica Mayo Clinic. Nutriție și alimentație sănătoasă. (2015, 8 octombrie). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA Bază de date națională privind nutriția pentru referință standard, versiunea 18. Fibre, conținutul total de alimente (g) Conținutul alimentelor selectate pentru fiecare măsură comună, sortat după conținutul de nutrienți.