Exercitiile pentru copii ar trebui sa fie distractive. În loc să "lucrezi", gândește-te la asta ca la "joc de exerciții fizice". Acesta este termenul folosit de către Ewunike Akpan, care este un antrenor personal certificat de Consiliul American pentru Exerciții, și de asemenea managerul asociat pentru regiunea Mid-Atlantic pentru BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS este un program de fitness pentru copiii de școală elementară și de gimnaziu și este vorba despre distracție și jocuri! Copiii ajung la școală aproximativ 45 de minute mai devreme și petrec acel timp în joc distractiv și activ. Este o modalitate fantastică de a adăuga fitness la rutina zilnică. Și îi ajută să facă mai bine la școală - atât din punct de vedere academic, cât și comportamental.
Deci, ce urmează sunt sugestii pentru exerciții ușoare pentru mișcările copiilor și jocurile pe care le vor bucura și vor beneficia și care nu necesită niciun echipament sau spații mari în aer liber. Acestea pot fi realizate în mici explozii de 5-10 minute, sau puteți să colaționați mai multe împreună pentru o durată mai mare de redare. Începeți cu câteva minute de exerciții de încălzire pentru a vă deplasa mușchii și inimile.
Exerciții de bază pentru copii: Rularea
Rularea este doar despre cea mai simplă formă de exercițiu, și este perfectă pentru copii. Ei o iubesc! Copiii pot alerga în aer liber, dar și în interiorul: într-o sală de gimnastică, pe un hol, sau chiar în jurul (și în jurul și în jurul) o masă mare. Rularea poate fi combinată și cu alte mișcări în jocuri, cum ar fi cursele releu. Mai multe despre asta mai târziu!
Schimbați lucrurile în timp ce alergați: Schimbați modelele de mișcare, făcând copiii să treacă de la a alerga la sărindă sau să încerce să alerge la loc cu picioarele foarte aproape de pământ (acest lucru se numește "picioarele rapide"). Copiii pot rula, de asemenea, cu genunchii înalți (ridicând genunchii alternând spre piept cu fiecare pas) sau "lovituri de cap" (lovind tocurile alternante către fese cu fiecare pas). Modificările direcției (laterale-laterale sau inversate) lucrează atât la nivelul mușchilor, cât și al creierului, îmbunătățind coordonarea copiilor.
Ușor de exerciții pentru copii: Jumping
Ia picioarele sus și jos de la sol pentru un exercițiu ușor pe care copiii vor dori să o facă. Jumbolele își construiesc forța musculară, capacitatea cardiovasculară și rezistența. Amuzante distractive pentru copii pentru a încerca include
- Jumping cricuri: întindeți brațele și picioarele în lateral ca o stea de mare în timp ce săriți, întoarceți brațele spre laturi și picioarele spre centrul de aterizare
- Tuck sare: îndoiți genunchii și ridicați tocurile în timp ce săriți
- Hop hop: sări de la o parte la alta sau fata-in-spate peste pretend obstacol
- Hamei pe un picior: ridicați un genunchi și sariți pe piciorul în picioare; alternativ (aceasta este și o mare provocare a balanței!)
- Picioruși cruciuli: săriți în sus, apoi traversați un picior în fața celuilalt; la saltul următor, schimbați picioarele și continuați
Exerciții simple pentru copii: Squats și Lunges
Tu le faci, iar copiii le pot face și ei: Îndoi genunchii (dar nu prea departe), pentru a le face să se îndoaie! Aceste exerciții simple își construiesc puterea piciorului pentru a oferi copiilor o bază bună pentru toate tipurile de activități sportive și de fitness. Încercați înainte, înapoi și lunges lateral, precum și squats clasic. Puteți include, de asemenea, sare într-o secvență squat prin a avea copii hamei după ce se ridică între squats.
Exerciții de bază pentru copii: Sit-Ups și Push-Ups
Loviți podeaua pentru exerciții de bază care funcționează pe bază: Sit-up, push-up-uri și scânduri. Copiii pot face abdomene tradiționale abdominale, abdomene de biciclete, picioare-up-sit-up-uri, și mai mult. Există atât de multe variații în clasicul sit-up.
Copiii pot, de asemenea, să învețe să facă push-up-uri de bază și scânduri pentru a-și întări corpurile superioare și mușchii de bază în abs și înapoi. Ca și în cazul altor exerciții precum squats și lunges, încorporați-le în jocuri și alte activități de exerciții (vezi pasul următor) pentru a păstra copiii angajați și distrați.
Exerciții ușoare pentru copii: Jocuri de exerciții
Pentru a face exercițiul mai distractiv pentru copii, transforma-l într-un joc. Iată câteva idei de la instructorul BOKS Ewunike Akpan.
- Squat relay: Copiii trebuie să se alinieze pe părțile opuse ale camerei, îndreptate unul spre celălalt. Pe "du-te", toți copiii se îndreaptă spre centrul camerei și se întâlnesc în mijloc. Ei fac trei scuturi, oferindu-le reciproc un înalt cinci cu ambele mâini între fiecare rep. Apoi se întorc la punctul de plecare și se repetă. Accentul se pune pe interacțiunile sociale și pe cele de vârf. Dacă aveți un grup mare, ați putea avea linii de trecere lateral între repetari, astfel încât copiii întâlni un alt prieten în mijlocul camerei de fiecare dată.
- Corners: Împărțiți copiii în așa fel încât fiecare să aibă un colț de acasă. Apoi, lăsați-i să alerge în jurul camerei într-un cerc. Pe țintă, se întorc în colțul de acasă și fac câteva exerciții ușoare (de exemplu, 5 jack-uri de sărituri sau o plată de 30 de secunde). Akpan sugerează să lase copiii să decidă ce exerciții să facă în fiecare colț pentru a le da dreptul de proprietate asupra jocului lor.
- Întoarceți-vă și loviți-o: Pe "du-te", copiii se duc în direcția dorită (a se vedea fotografia). Apoi, chemați "Înapoi", astfel încât acestea trebuie să ruleze în sens invers. În cele din urmă, cugetul "Lăsați-l!" pentru a încorpora o altă abilitate, cum ar fi un salt de tip tuck sau squat. Din nou, oferiți copiilor contribuția la alegerea abilităților "loviți-o".
- Trafic: În această variantă BOKS de "Lumină Roșie, Lumină Verde", se petrec mai multe pe drum. Copiii se opresc și pornesc de la lumini roșii și verzi, dar fac și un amestec lateral pentru o lumină galbenă, fac un hambar bunnică la lovituri de viteză, colaborează și colaborează cu un partener pentru un "carpool" și chiar galop atunci când indicatorul " cerb de trecere ". Faceți mai multe mișcări cu copiii dvs.!
Finalizați cu întindere
După jocul de antrenament cu copiii, urmați-vă câteva extensii simple pentru a vă menține puternic și sănătos mușchii. O secvență de întindere și de răcire pot ajuta, de asemenea, copiii de tranziție într-o stare post-antrenament mai relaxat de stat (hei, putem visa!) Și de a ajuta la prevenirea rănilor.