Calciul este deosebit de important pentru adolescenți din cauza riscului viitor de osteoporoză. Potrivit Fundației Osteoporoză Internațională, calciul este principalul mineral implicat în formarea și întărirea oaselor, iar cerințele de calciu sunt ridicate pentru adolescenți, deoarece este o perioadă de creșteri majore de creștere. Pe măsură ce oamenii construiesc aproximativ 75% din oasele noastre de la pubertate până la vârsta de douăzeci de ani, calciul neadecvat în timpul acestor adolescente ne pune în pericol viitorul pentru oase fragile și fracturi.
Corpul nostru are nevoie și de calciu pentru a ne mișca mușchii, pentru funcționarea semnalelor nervoase (pentru a transporta mesaje între creier și părțile corpului), ca vasele de sânge să transfere sânge în organism și să elibereze enzime și hormoni care ajută fiecare funcționarea corpului nostru. Dacă doriți ca adolescentul dvs. să exceleze la școală, să joace într-o echipă sportivă sau să fie doar sănătos, este important să obțineți cantități adecvate de calciu în fiecare zi.
Bazat pe Institutul de Medicina al Academiei Nationale de Stiinte din SUA, adolescentii cu varsta cuprinsa intre 13 si 18 ani au nevoie de un total de 1300 mg de calciu pe zi - dar adesea au mult mai putin decat asta. Este important de observat că aproximativ 9 din 10 fete adolescente și 7 din 10 băieți adolescenți nu obțin suficient calciu în dieta lor, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Surse mari de hrană
1300 mg de calciu pot suna foarte mult, dar ce înseamnă cu adevărat asta?
Puteți să vă gândiți la acest lucru, fiecare dintre următoarele alimente conține aproximativ 300 mg de calciu în dimensiunea de servire indicată, astfel încât mănâncă sau bea o combinație de 4 până la 5 aceste alimente în fiecare zi va oferi adolescentului suma de care are nevoie:
- Un pahar de lapte de 8 uncii
- Un pahar de suc de portocale fortificat cu calciu de 8 uncii
- 1 ceașcă de iaurt
- 2 felii de brânză americană
Cele mai mari surse de calciu includ cereale fortificate, lapte de soia fortificat, produse lactate și produse non-lactate, cum ar fi anumiți pești (cu oase moi pe care le puteți mânca), tofu și legume cu frunze și legume, cum ar fi spanacul, varza, varza și broccoli. O ceașcă de broccoli tocată conține aproximativ 40 mg de calciu și oferă, de asemenea, o varietate de vitamine și substanțe nutritive (de asemenea, are gust delicios într-un mac și brânză de casă.)
Este important să rețineți că, pentru ca organismul să absoarbă calciu, aveți nevoie de cantități adecvate de vitamină D (400 UI pe zi). Acest lucru înseamnă că sursele de calciu care au vitamina D precum cerealele fortificate sunt de ajutor. În plus, obținerea timpului liber în lumina soarelui permite organismului nostru să facă vitamina D - un alt motiv pentru a vă încuraja adolescentul să se ridice de la computer și să iasă afară!
Începeți prin citirea etichetelor de pe alimentele pe care le cumpărați și spuneți-i adolescentului de ce consumă suficiente cantități de calciu. Poate să se comporte ca și cum nu-i pasă sau nu-i ascultă, ci orele suplimentare și mai multe mementouri mai târziu, probabil că va lua acel recipient cu iaurt pentru a gusta fără să fie întrebat de două ori.
surse:
Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane. Ghidul dietetic pentru americani 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm