Postpartum Exercițiu de rutină

1 -

Prima zi a rutinei de exerciții postpartum

Aceste patru zile de exerciții postpartum au fost inițial proiectate de Gimnastul Olimpic și Trainerul Personal, Mihai Bagiu, AFAA, pentru soția sa postpartum. El ne-a dat permisiunea să-i punem aici antrenamentele. Sper că vă bucurați de ele când vă întoarceți la forma voastră de pre-sarcină. Trebuie să fiți sigur că aveți clearance-ul de la medicul dumneavoastră sau moașa înainte de a începe orice rutină de exerciții postpartum.

Amintiți-vă să beți apă la sete și asigurați-vă că aveți gustări sănătoase .

Ziua 1

Puteți face această rutină cu greutăți de gleznă de două kilograme sau fără.

1. Leg Extensii 2 seturi de 40
   Așezați-vă pe spate, îndoiți picioarele și extindeți-le vertical. Ar trebui să simțiți acest lucru în quad / frontul coapsei / în jurul genunchiului.
2. Leg Curl 2 seturi de 40
   Stați lângă un perete (pe o carte de telefon pentru un pic de înălțime. Țineți peretele, dar nu se apleacă). Îndoiți-vă piciorul la cap și întindeți-l până la capăt, cu piciorul îndoit. Ar trebui să simțiți că acest lucru arde hamstring / spate coapsei, fund.
3. Adductori 2 seturi de 40
   Se așază pe spate, picioarele se extind vertical și împreună. Picioare deschise pentru a se împrăștia și a se închide. (nu trebuie să vă împrăștiați pe larg, la fel de mult cât puteți și astfel încât să simțiți că lucrați mușchii coapsei interiori)
4. Răpitori 2 seturi de 20
   Așezați pe lateral, ambii picioare se îndoaie ușor. Ridicați piciorul de sus ușor deasupra orizontalei și înapoi în jos. Asigurați-vă că picioarele piciorului pe care o ridicați sunt drepte, în caz contrar s-au întors sau au apărut. Ar trebui să simțiți acest lucru pe exteriorul coapsei.
5. Viței 2 seturi de 40
   Stați cu picioarele împreună (puteți ține peretele dacă doriți) și du-te la vârfuri (sau cât de mare poți). Asigurați-vă că atunci când vă ridicați călcâiele pe care gleznele dvs. rămân în linie (nu lăsați gleznele să se prăbușească sau să se prăbușească). Ar trebui să simți asta în vițeii tăi.
6. Toe Robots 2 seturi de 50
   În picioare, doar atingeți câte un picior odată, ridicând degetele de la picioare. Puteți face aceste rapid. Ar trebui să simți asta în colțul tău.
7. Lunges 2 seturi de 20
   În picioare, întoarce-te cu fiecare picior, o dată la un moment dat. Asigurați-vă că nu vă întoarceți piciorul piciorului care este în față și asigurați-vă că atingeți genunchiul până la podeaua piciorului pe care îl urmați. Alternați fiecare picior. Stânga, dreapta, așa mai departe. O să simți asta în coapse.
8. Crunches 50
   Așezați-vă în spate, îndoiți genunchii, brațele pe stomac. Ridicați capul și umerii suficient pentru a curăța podeaua. Încercați să nu folosiți gâtul / capul pentru a vă ajuta să vă ridicați. Veți simți că ardeți acești mușchi!

2 -

Ziua a doua a rutinei de exerciții postpartum

Aceasta este o zi rapidă și ușoară!

1. Crunches 2 seturi de 20
   Așezați-vă în spate, îndoiți genunchii, brațele pe stomac. Ridicați capul și umerii suficient pentru a curăța podeaua. Încercați să nu vă folosiți gâtul / capul pentru a vă ajuta să vă ridicați (este foarte greu! Mai ales că stomacul meu este atât de moale!). Veți simți că ardeți acești mușchi!
2. Curele cu ridicare picior 2 seturi de 20
   Luați în poziție pentru criză, dar extindeți picioarele astfel încât picioarele dvs. să fie puțin mai ușor decât îndoite. Pe măsură ce vă răsturnați, ridicați un picior, alternând câte un picior pe o criză. Veți simți acest lucru atât în ​​abdomenul inferior, cât și în coaste.
3. Reverse abdomene 2 seturi de 15
   Așezați-vă în spate în poziție de criză, ridicați picioarele de pe podea (astfel încât să fiți ascuns). Acțiunea de criptare este de a vă ridica genunchii spre piept, ridicând fundul de pe podea. O vei simți în abdomenul tău inferior.
4. Crunchiuri cu acul trunchiului 2 seturi de 10
   A) Poziția de crăpare, piciorul drept peste stânga, piciorul ieșit. Mâna stângă în spatele capului. Acum, crunch pentru a vă întoarce și ridica torsul atât de brațul stâng ajunge la genunchi drept și înapoi în jos.

   B) Țineți brațul stâng în spatele capului. Piciorul stâng pătrat peste dreapta. Acum ridicați trunchiul spre exterior și răsuciți-vă spre genunchiul stâng. a + b = 1 set, repetați pe partea opusă.

3 -

Ziua a treia a rutinei de exerciții postpartum

Astăzi sunt brațele. Puteți utiliza greutăți de trei kilograme sau puteți ridica altceva.

1. Bicep bucle 2 seturi de 40
   De la brațe la o parte complet extinsă, ridicați mâinile astfel încât cotul să fie complet îndoit (palmele în sus pe mâini, încheieturile drepte) (stați sau stați) Veți simți asta în bicep și poate încheieturile mâinii.
2. Extensii Tricep 2 seturi de 25
   Un braț la un moment dat. Înclinați-vă pe canapea astfel încât șoldurile dvs. să fie de 90 de unghiuri, înapoi drepte, braț în partea dvs., astfel încât brațul dvs. este orizontală. Ține-ți cotul în partea ta, îndoie-ți cotul pe verticală și înapoi (o acțiune de pompare) Vei simți asta pe spatele brațului tău.
3. Hammer bucle 2 seturi de 20
   Așezați brațele în lateral, îndoiți brațele (îndoiți) până la un unghi de 90 de grade, mențineți încheieturile drepte (palmele), coate în partea laterală. Faceți ambele brațe în același timp. (Veți simți din nou acest lucru în bicep)
4. Extensie tricep deasupra capului 2 seturi de 20
   Arme deasupra capului, mâinile împreună. Îndoiți coatele astfel încât mâinile să meargă în spatele capului și să se extindă pe verticală. Veți simți din nou în spatele brațelor.
5. Lift, față, spate deltoide ascensoare 1 set de 20 (fiecare exercițiu)
   A) bratele laterale se ridică direct în orizontală spre partea dvs.

   B) ridicați un braț la un moment dat din lateral în orizontală în fața dvs.

   C) picioare ușor îndoiți, îndoiți-vă pentru a avea brațele în jos pentru a începe. Ridicați-le în lateral și orizontal. Veți simți asta în spatele și în spatele brațelor.

6. Suporturi pentru umeri 1 set de 20
   Îndoiți brațele astfel încât mâinile să fie prin umerii dvs. și să se extindă până la verticală. O vei simți pe umărul tău.

4 -

Ziua a patra din rutina de exerciții postpartum

Piept și exerciții spate astăzi.

1. Push-Ups 2 seturi de 10
   Ieșiți în poziția de împingere, îndoiți genunchii, brațele puțin mai largi decât ar trebui să aibă o lungime separată și mai mari decât umeri (cu alte cuvinte, nu le puneți nici măcar pe umeri). Păstrați înapoi drepte, șolduri drepte, coborâți până când puteți pierde formularul. Am simțit asta în stomac, precum și pe cap și pe brațe.
2. Arm "Rows" 2 seturi de 20 (Pot folosi greutatea de 10lb)
   Înclinați-vă pe canapea în aceeași poziție cu exercițiul tricep de ieri. Veți pompa bratul de la dreapta până îndoit. Veți simți în bicep și umăr.
3. Incline Presses 2 seturi de 20 (5 lbs în fiecare mână)
   Cu pernele de sus pe canapea, creați o înclinare și înclinați-o cu picioarele în fața dvs. Din mâinile aplecate de umerii, apăsați vertical până la mâini. O vei simți în umăr.
4. Bent peste "Rows" 2 seturi de 15 (5 lbs în fiecare mână)
   Așezați-vă pe canapea, sprijiniți-vă picioarele, pieptul pe picioare. Mâinile pe podea, ridicați brațele în lateral cu un cot ușor îndoit. Veți simți asta în spatele tău.
5. "fără nume" 2 seturi de 20 (5 lbs)
   Așezați-vă pe podea, brațele deasupra capului, ambele mâini având greutatea. Ridicați brațele la verticală și înapoi în jos. Am simțit-o în piept și stomac.
6. Crunches w / lift picior 1 seturi de 30
   Luați în poziție pentru criză, dar extindeți picioarele astfel încât picioarele dvs. să fie puțin mai ușor decât îndoite. Pe măsură ce vă răsturnați, ridicați un picior, alternând câte un picior pe o criză. Veți simți acest lucru atât în ​​abdomenul inferior, cât și în coaste.

Vă puteți bucura, de asemenea, să faceți yoga sau mersul pe jos.