Așa cum fiecare mama poate atesta, este nevoie de multă muncă grea pentru a crește copilul timp de nouă luni și toată această creștere poate face un număr pe corpul unei femei. Dar asta nu înseamnă că nu vă puteți recupera încrederea în corp după ce sa născut bucuria de bucurie. De fapt, expertul în sala de sarcină prenatală, sarcină și postnatală, Sara Haley, se află în colțul tău, oferindu-ți îndrumări cu DVD-ul antrenament postnatal, așteptând mai mult: antrenamentul trimestrului al IV-lea.
Spre deosebire de multe antrenamente postnatale de pe piata, antrenamentul de la Trimestrul 4 al lui Haley include exercitii care sunt sigure si eficiente pentru mamele recuperate dintr-o sectiune C sau suferind de Diastasis Recti - o separare a muschilor abdominali care poate aparea in timpul sarcinii. Aceasta înseamnă că atâta timp cât medicul v-a permis să vă antrenați, sunteți gata să încercați acest antrenament distractiv și eficient.
Indiferent dacă ultimul copil a fost născut acum șase ani sau acum șase săptămâni, verificați antrenamentul de antrenament și urmați-l împreună cu câteva dintre exercițiile de hărțuire preferate ale lui Haley oferite aici.
1 -
Eliminați-văFuncționează nucleul, în special oblicurile.
Stați cu picioarele încrucișate pe podea și plasați o mână pe burtă. Trage-ți ombilicul spre spate. Prin mentinerea mainii pe burta, ar trebui sa fiti capabili sa simtiti contractarea absului. Cu un prosop în mâna opusă, glisați prosopul de-a lungul podelei, în afară și în afara corpului. Creați o mișcare "în sus și peste" în lateral (aproape ca și cum ați crea un curcubeu cu oblique), astfel încât corpul lateral nu se prăbușește. Reveniți la poziția de pornire cu același controler pe care l-ați folosit la alunecare.
Începeți cu 8 repetări pe fiecare parte și creșteți treptat până la 12 repetări.
2 -
Scoală-teFuncționează miezul, picioarele și fundul.
Avertisment: Acest exercițiu este mai greu decât arată.
Începeți să stați cu un picior în fața celuilalt. Țineți un prosop cu ambele mâini, trăgându-l astfel încât muschii din spate să fie complet angajați. Luați-vă brațele înainte, rotindu-ți greutatea pe piciorul din spate și împingând-o pe piciorul din față pentru a veni în genunchi. Încetiniți încet fluxul de mișcare până când reveniți la poziția așezată.
Modificare Notă: Când faceți acest exercițiu pentru prima oară, poate doriți să ștergeți prosopul și să începeți cu mâinile pe podea în spatele dvs. În loc să vă apropiați de brațe, folosiți-i pentru a vă ajuta să vă împingeți de pe podea. Apoi, puteți ajunge la ei înainte și în sus.
Începeți cu 4 repetări pe fiecare parte și creșteți treptat până la 8 repetări.
3 -
Lupta de rezistențăFuncționează nucleul.
Lie pe spate și ridicați un picior până la masă astfel încât genunchiul să fie în linie cu șoldul. Luați mâna opusă și împingeți coapsa. În timp ce încercați să vă împingeți piciorul cu mâna, rezistați împingând piciorul în mână în opoziție. În timp ce toate acestea se întâmplă, ar trebui să vă concentrați asupra tragerii buricului spre coloana vertebrală și "închiderea" coliviei. S-ar putea să simțiți că corpul dumneavoastră începe să se agită.
Începeți prin menținere timp de 15 secunde pe fiecare parte, crescând treptat până la 45 de secunde.
4 -
Teeter TotterFuncționează la spate.
Lie cu fața în jos pe covor. Începeți cu pieptul apăsând pe podea, picioarele întinse și ușor întoarse. Țineți un prosop pe frunte și "trageți" buricul spre coloana vertebrală. Punctați degetele de la picioare și ridicați ușor picioarele de pe podea. Păstrați complet corpul superior. Coborâți picioarele, apoi schimbați pozițiile, astfel încât picioarele să rămână fixe pe podea în timp ce ridicați pieptul de pe covor. Țineți fiecare parte a "teeter-totter" un număr de doi înainte de a coborî.
Începeți prin alternarea de 6 ori și creșteți treptat de 10 ori.
5 -
Hover AbsFuncționează nucleul și umerii.
Începeți cu umerii peste mâini și șoldurile peste genunchi. Trageți-vă ombilicul în coloana vertebrală și asigurați-vă că coada ta nu este ridicată; spatele ar trebui să fie complet plat. Ridicați genunchii de pe podea, suficient pentru a aluneca o bucată de hârtie între genunchi și podea.
Începeți prin menținerea genunchilor în sus timp de 20 de secunde și creșteți treptat până la 60 de secunde.