După o pierdere în timpul sarcinii, dificultatea de a dormi este o problemă obișnuită
Te culci noaptea, și nu-ți pare rău să-ți întorci creierul. Gândurile despre bebelușul tău, despre tristețea ta, despre ce s-ar fi putut, te împiedică să adormi așa cum o vei face în mod normal. Problema se înrăutățește atunci când începeți să faceți "mathul somnului", imaginându-vă cât de multe ore veți obține dacă nu ați putea doar să adormiți acum.
Sau poate că ești atât de epuizat încât adormi în clipa în care capul îți lovește perna doar pentru a te trezi în larg după doar câteva ore.
Veți petrece orele dimineții devreme întrebându-vă dacă veți cădea adormit și cât timp trebuie să vă culcați înainte de a fi acceptabil să vă ridicați și să vă confruntați cu ziua.
Nu esti singur.
Durerea este o experiență cuprinzătoare. Aceasta afectează totul, de la capacitatea dumneavoastră de a gândi în mod clar la capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva bolilor. Una dintre cele mai frecvente experiențe de durere este tulburarea de somn.
Este unul dintre ironiile groaznice ale durerii că doar atunci când corpul și mintea voastră ar putea folosi mai multe proprietăți restaurative ale somnului, nu puteți ajunge destul. Probabil că deja te simți mai obosit decât de obicei în timpul zilei - oboseala este un alt simptom al durerii. Când adăugați probleme de somn noaptea la această problemă, se poate simți ca și cum nu veți fi niciodată bine odihnă și alertă din nou.
Deci ce faci daca nu poti dormi?
Mai întâi de toate, dați-vă permisiunea să vă întristați. E o reacție normală, sănătoasă.
După cum spunea scriitorul Paul Bennet, "durerea este consecința inevitabilă a iubirii". Este pentru că ne place că simțim durerea pierderii și este un lucru nobil. Deci, e în regulă faptul că vă simțiți trist și experimentați simptomele mentale, psihologice, emoționale și fizice ale durerii.
Dacă încercați să vă suprimați sentimentele de suferință sau să încercați să urmați sfatul altor persoane de a vă "mișca", puteți găsi acele sentimente care se ascund pe tine în momentele liniștite înainte de somn.
Lăsându-vă să vă întristați conștient poate fi primul pas în calmarea minții dvs. suficient pentru a vă odihni noaptea.
Cu toate acestea, vor exista momente în care recunoașterea durerii dvs. nu este suficientă pentru a vă aduce somnul de care aveți nevoie. Când se întâmplă acest lucru, există câteva strategii pe care le puteți încerca.
Ce trebuie să faceți înaintea patului
- Tăiați cofeina. Deși instinctul dvs. poate fi să beți cafea sau cola pentru a vă menține treaz în timpul zilei, cofeina poate interfera cu abilitatea dumneavoastră de a adormi.
- Evitați alcoolul. Băutura poate, de asemenea, să interfereze cu capacitatea dvs. de a dormi. Chiar dacă este deprimant, alcoolul poate să vă tulbura somnul în multe feluri. De asemenea, simptomele fizice pe care le simțiți deja se agravează dimineața prin proprietățile lor de deshidratare.
- Urmați o rutină. Mergând la culcare în același timp în fiecare noapte și ridicându-vă în același timp în fiecare dimineață, vă va ajuta corpul să obțină indicii de care are nevoie, că acum este timpul să dormiți.
- Încearcă activități liniștite. Mulți dintre noi suntem vinovați de a privi televizorul înainte de culcare sau chiar în pat. Dacă acesta este obiceiul obișnuit, puteți încerca ceva mai puțin zgomotos și stimulant. Citirea, sau o ambarcațiune calmantă, cum ar fi tricotat sau punctul de ac, ar putea ajuta la mintea voastră.
- Fii mai activ în timpul zilei. Un mic exercițiu poate merge mult spre a te face obosit fizic. Exercitarea eliberează, de asemenea, endorfinele pentru a-ți ridica starea de spirit și poate păstra bluesul la loc. Asigurați-vă că ați terminat exercițiul cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
- Fă-te comod. Asigurați-vă că camera este temperatura potrivită pentru dvs. Încercați un duș cald sau o baie înainte de a urca în pat. Adresați-vă partenerului să vă facă un masaj înainte de culcare.
- Încercați jurnalizarea. Menținerea jurnalului de durere poate fi benefică din atât de multe motive. Luând 15 minute pentru a vă scrie gândurile și sentimentele înainte de pat poate ajuta "scoateți-vă de pe piept" și goliți-vă mintea înainte de culcare.
Trucuri pentru a ajunge la somn
- Respiră adânc . Pur și simplu culcat în pat și luând respirații lente, măsurate poate fi o modalitate minunată de a vă limpezi mintea și de a vă relaxa corpul. Încercați să respirați pentru un număr de cinci și să respirați pentru un alt număr de cinci. Focalizarea pe respirație și repetarea acestor numere pot fi tot ce aveți nevoie.
- Utilizați imagini ghidate. Imaginați-vă că respirația care pătrunde în toate colțurile corpului sau că vă duceți într-o călătorie în mintea voastră printr-un mediu calmant poate fi relaxantă pe cont propriu, ca să nu mai vorbim de a vă ajuta să dormiți. Există CD-uri cu imagini ghidat disponibile pentru aproape toate gusturile.
- Încearcă relaxarea musculară progresivă. În timp ce vă aflați pe spate într-o poziție confortabilă, începeți cu degetele de la picioare și flexați-vă mușchii. Lăsați-i să se relaxeze și să se deplaseze până la fundul picioarelor tale. Încearcă-ți încet drumul prin toate mușchii corpului tău, strângându-i și eliberând până când tot corpul tău simte că se scufundă în saltea.
- Concentrați-vă atenția asupra unui simplu joc. Contorizați înapoi de la 1000 sau încercați să vă gândiți la un cuvânt pentru fiecare literă a alfabetului, care se referă la o temă simplă, cum ar fi culorile, locurile pe care le-am vizitat, filmele etc. Ați angajat mintea cu o sarcină care necesită atenție, și modelarea vă poate împiedica să intrați în felul de gânduri care vă țin treaz.
Ajutoare pentru somn
- Lapte cald: funcționează cu adevărat. Dacă nu sunteți un consumator de lapte, puteți găsi unele dintre aceleași efecte liniștitoare de la o altă băutură caldă, non-cafeină, cum ar fi ceai decaf sau apă fierbinte cu lămâie și miere.
- Aromaterapia: Există câteva mirosuri deosebit de benefice pentru somn. Eucaliptul, lavanda și musetelul sunt deosebit de liniștitoare.
- Remedii din plante: Mai multe tratamente pe bază de plante sunt folosite pentru somn, cum ar fi valerian și melatonină. Consultați întotdeauna cu un medic înainte de a începe un supliment pe bază de plante, deoarece unele sunt cunoscute ca să interfereze cu medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală.
- Medicamentele de prescripție: Nu suficient de dormit poate fi foarte dăunătoare pentru sănătatea ta. Dacă niciuna dintre sfaturile de mai sus nu vă ajută sau dacă credeți că incapacitatea dumneavoastră de a dormi afectează capacitatea dvs. de a fi în siguranță în timpul zilei (în spatele volanului, la locul de muncă sau în îngrijirea copiilor), discutați cu medicul dumneavoastră despre o scurtă perioadă de timp baza de prescriptie medicala pentru un somn de ajutor. Multe dintre cele mai noi medicamente sunt mai puțin obișnuite decât pastilele de dormit mai mari și vă pot obține restul de care aveți nevoie pe măsură ce lucrați prin cele mai grave dureri.
Dacă te trezești în mijlocul nopții
- Încercați, încercați din nou. Revenirea la una dintre tehnicile de mai sus poate fi suficientă pentru a vă trimite înapoi în zona de vis.
- Resetați-vă. Ridică-te din pat și încearcă să-ți repornești rutina pentru culcare. Utilizați toaleta, periați-vă dinții din nou, indiferent ce trebuie să faceți. Termină rutina înapoi în pat și vezi dacă adormi.
- Nu privi ceasul. Dacă ai un ceas îndreptat spre pat, vei calcula doar minutele pe măsură ce trec. Întoarce-te sau scapă-te de el cu totul.
- Nu vă presați. Dacă nu adormiți, nu vă lăsați să vă stresați. Adrenalina de la îngrijorarea va face doar somnul și mai evaziv. Ieșiți din pat, mergeți într-o altă cameră și încercați o activitate liniștită pentru o vreme. Nici măcar nu te gândești la somn. Gândiți-vă ca acesta este momentul perfect pentru a vă prinde un spectacol TV preferat sau citiți încă un capitol al acelui roman. S-ar putea să vă simțiți somnolent de îndată ce vă luați presiunea în jos pentru a adormi.
- Amintiți-vă, este doar o zi. Vor fi momente când tocmai nu adormiți. Renunțați-vă la epuizarea a doua zi, dar amintiți-vă, puteți încerca din nou mâine seara. Vestea bună este că, probabil, veți fi atât de obosiți după ce nu dormiți cu o noapte înainte, va fi mult mai ușor să obțineți ceva închis în seara asta.
surse:
Biserica, Lisa. Speranța este ca și soarele. 2004.
Institute Naționale de Sănătate. Insomnia. Indicele de condiție a inimii pulmonare și a sindromului inimii.
Fundația National Sleep. Sănătate somn Sfaturi. Tematica somnului.